相信不少人即將或已經進入一連串的甩肉還債行動，我們將提供4大飲食方法，從16-8斷食法、211餐盤法、地中海飲食法，到杜肯飲食法，營養師幫你整理好各飲食法的重點、如何選擇到內容執行，讓你找到最適合自己的甩脂減肥法！

減脂飲食怎麼做，營養師公開減脂步驟與關鍵

不用擔心會太困難，米蔚健康專業團隊李雅茹營養師建議依照以下的減脂4步驟，掌握身體利用脂肪的原理，並融入自己的飲食喜好，就能輕鬆的讓體態長時間保持輕盈哦！

 

★減脂STEP 1 ：認識熱量赤字

熱量源自於食物的攝取，從你平時的早、午、晚餐外加點心、宵夜、飲品等等，大部分都是有熱量的。而製造熱量赤字的方法，關鍵在於調整每日的飲食，讓攝取進身體的熱量，低於每日消耗的熱量，就可以達到減脂的目的。

※ 製造熱量赤字的小提醒 ※

(1) 熱量赤字並非越低越好，不建議低於基礎代謝率。

(2) 食材優先選擇營養密度高的原型食物。

(3) 增加活動量與運動量來輔助熱量消耗。

 

★減脂STEP 2 ：選擇適合自己的飲食模式

所有的飲食方式都可以製造熱量赤字，關鍵在於找到最喜歡且適合自己的方法，在生活中執行才會事半功倍，身心更加愉悅。

 

★減脂STEP 3 ：沒有最好的飲食法                                                                        

飲食是我們日常很重要的一部分，做任何調整之前，請大家以「健康」為最大前提，去思考自己想要的狀態是什麼模樣。真正的飲食自由即是當你找到「最適合生活」且能「真正長期實踐」的模式。

 

★減脂STEP 4 ：選定目標開始動作

以下會詳細介紹飲食方法，您最需要擔心的部分其實不是怕做錯，而是光說不練。飲食模式和身體的健康都是一點一滴累積來的。現在就為自己設定一個新年新目標，讓調整不難、減脂不難，一切習慣的養成就從你的心態「願意開始」！

 

4大流行飲食法全攻略，來看看你最適合哪一種？

 

16-8斷食法｜難度 ★★

原則：限制可進食時間，一天內需於8小時內吃完需求份量，其餘時間禁食 (無熱量之飲水及茶飲不在此限)。

16-8斷食法成功關鍵：
(1) 重點不僅僅是只做好「時間控管」，須注意不能在8小時可進食期間內無限大吃大喝，反而無法達到預期的效果。
(2) 避免容易產生強烈飢餓感過度，導致後續的報復性飲食。
(3) 生活作息混亂或三餐正常者也很難達到持續性足夠長時間的斷食(例如:今天斷食16小時但隔天只有 8小時)。

適合族群：
(1) 沒時間吃飯是常態的忙碌族
(2) 睡眠時間長的人
(3) 用餐時間可規律調控者
(4) 可接受禁食期間微餓感者
(5) 有熱量計算及食材搭配概念者

211斷食法｜難度 ★★★

原則：利用2:1:1擺盤的方式，分配「每餐」3大類食材(蔬菜、蛋白質、主食)簡易比例的份量概念。

211斷食法成功關鍵：
(1) 從「單餐」3大類食材擺盤開始，簡易計算，但須注意「個人化每日飲食總攝取量」。
(2) 容易忽略乳製品、水果及油脂的來源及攝取量，須適時量補充。

適合族群：
(1) 飲食偏好減醣搭配的族群
(2) 簡單訴求，不喜歡複雜計算者
(3) 糖尿病友
(4) 經專業診斷建議需控醣者

地中海斷食法｜難度 ★★★★

原則： (1) 強調好油來源(Ex:橄欖油、堅果…)
(2) 每天4蔬3果
(3) 蛋白質類常態的加入魚貝類
(4) 澱粉選用全穀類
(5) 適量攝取發酵類乳製品 (Ex:優格)
(6) 減少紅肉攝取頻率
(7) 儘可能的避開超加工品與精製甜食
(8) 每天至少攝取2000 c.c以上的飲用水
(9) 少量飲用紅酒
(10) 生活中安排規律的運動
(11) 保持樂觀愉快

地中海斷食法成功關鍵：
(1) 採買食材種類多及烹調方式較繁瑣，需有恆心毅力執行需規劃好並安排時間打理三餐
(2) 有魚貝類過敏者需避開部份食材

適合族群：
(1) 養生派
(2) 自煮頻率高
(3) 食材購物決策者
(4) 喜歡喝紅酒小酌放鬆者

 

杜肯飲食法｜難度 ★★★★★

原則：以低脂蛋白質食材為主軸，後期慢慢加入其他建議食材，並按計劃的執行達成週期飲食任務。

杜肯飲食法成功關鍵：
(1) 初期飲食內容較無太多變化不易執行，須堅持下去方能看到成果。
(2) 期間內被限制的食材營養素容易缺乏，須適時補充可適量補充相對應的保健營養品。
(3) 體重下降快但容易復胖、所以必須持之以恆的維持飲食習慣未來還是要養成良好均衡的飲食習慣。

適合族群：
(1) 需依循計劃引導方向者
(2) 無肉不歡的肉食主義者
(3) 可接受一陣子無澱粉者
(4) 有瘦身時間壓力的族群 (Ex:拍婚紗)

這篇文章分享了多元的飲食方法，你最喜歡哪一個呢？選定方法後做足功課，我們就從下一餐「開始執行」吧！

 

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