「白飯吃多了會變胖」「白飯會讓血糖震盪」這樣的說法你是不是在近幾年也常聽到呢？近年來減醣觀念正夯，最常吃到的的醣類米飯就成為了想要減醣者的首要目標。米食是真的讓我們發胖、不健康的元兇嗎？我們到底該不該吃飯呢?

餐桌上常見的米飯其實是我們口中常說的主食、澱粉，經由身體的消化吸收後，最後會轉化成葡萄糖，是人體將營養素轉化成能量來源的途徑之一。

白飯屬於「原態型澱粉」吃多了的確容易讓血糖上升、影響胰島素分泌，進而造成脂肪囤積。如果有肥胖或是血糖問題的人，的確建議要控制白飯攝取量，甚至是用富含更多膳食纖維的糙米飯來取代之。

至於無糖是不是比較健康? 在化學機制上，澱粉最後會變成糖，那它是糖嗎? 一般人往往搞不清楚醣、糖、GI值，今天我們就一次來解釋清楚吧！

醣、糖、GI值差在哪?

「醣」、「糖」都是「碳水化合物」的一種。「醣」通常是指「多醣」、「澱粉」、「全榖雜糧」，米飯就歸類在這個範圍內；而米字旁的「糖」則是泛指食品中常額外添加的甜味劑，比如砂糖、黑糖、蜂蜜就是常見的「添加糖」、「精製糖」。

 比較需要特別注意的是，無調味乳品類 (如:鮮奶) 與原態水果內含的乳糖與果糖就不屬於「精製糖」及「額外添加糖」的類別，是可以選用的天然食材來源唷！。

「多醣」與「糖」的結構不同，基本單位都是小分子的糖。以少或多的形式單獨、少量組合或串聯在一起。「多醣」的糖分子數量較多，會形成一串比較長的結構；而「糖」是以1到2個糖分子的形式存在(單醣或雙醣)。「糖」一入口即具有明顯甜味，結構越小的消化吸收速度快，攝取過多容易造成血糖飆高。

「多醣」消化後會也會變成「糖」，差別在於是消化吸收的「速度」不同，當速度越慢血糖上升的就越慢，讓血糖上升速度較慢的「醣食物」就稱之為「低GI的碳水化合物」食材類別。而 GI 就是升糖指數(Glycemic index)的縮寫。

 

如何選好「醣」?

既然澱粉是生活中不可或缺的主食，但怕吃過多有擔心血糖上升的健康風險，我們該選吃哪種「澱粉」好呢？營養師推薦以「原態全榖雜糧」精緻度越低 (無過度加工) 的品項越好，兼具營養豐富、高纖的特性。例如：糙米、燕麥、蓮藕、地瓜、薏仁…等具有「原始農作物樣貌」的食材。

 

想減「醣」、「糖」該怎麼減?

至於想要追求健康，我們是否要減醣、減糖、執行低GI飲食呢？可以從降低每天「醣分」整體比例開始，但重點是分配及調整每天的飲食碳水化合物「總量」 。

「減醣」、「減糖」都可以達到「減少碳水化合物攝取」的目的。例如: 以往手搖飲習慣半糖改成無糖，就是有降低「糖分」的做法。一頓正餐澱粉都吃一碗飯，改成吃8分滿或份量減半則是有降低「醣分」的做法，飯碗內減少的容量空間可以補滿多彩的蔬菜及蛋白質(豆、魚、蛋、肉類)來增加營養及飽足感。
想要「低GI」(低升糖指數)飲食該怎麼做?

將飲食中精製度較高的澱粉替換成「原態全榖雜糧」(比如說:白麵條改糙米飯)，就可以輕鬆吃到「低GI」的「醣類」囉！

 

「減醣」、「減糖」、「低GI」可以同步進行?

澱粉食材選擇上推薦「原態全榖雜糧」、「低GI」的類別為主，當然可以搭配斷糖飲食一起執行。需特別注意的是「低GI食材」如果覺得健康就猛吃，還是等同於吃進「過量的醣分」。即使全部都是「讓血糖上升速度較慢」的「原態全榖雜糧」種類，也是無法達到穩定血糖與減醣的目的喔！。

「減醣」不是「斷醣」

不太建議完全斷醣不吃澱粉。長期隔絕「醣分」會引發很多代謝問題。倒是蠻建議大家飲食上儘量能不添加糖，生活中儘量「斷精製糖」。也就是說，可以攝取一定比例的醣分食物補充能量，不須聞醣色變。但是至於額外添加的精緻糖，能免則免，以免對身體造成額外的負擔。

看完這篇文章後，是不是發現澱粉 (醣) 的來源是不是比你想像中的還多種呢？選對「醣種類」並搭配「適當分量」會比糾結要不要吃白飯來得重要喔！可常使用糙米、黑米、五穀米替換或搭配白米一起使用，除了增加「原型」度，口感多元營養也更加分！你今天吃對「醣」了嗎?

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