時間：2016-07-18  

您可能常聽人建議每天要吃至少五份蔬果。但您知道嗎？變換五份蔬果的顏色可以得到更多好處。色彩鮮豔的蔬菜和水果含有高濃度的植化素^(註1)。這些植物性物質能讓農產品露出天然本色，營養滿分。蔬果不同的顏色代表含有不同的營養素，因此，搭配食用各種顏色的蔬菜和水果，可提供人體維持健康所需的各種維他命和礦物質^(註2)。由於維他命有時會對某些藥物造成影響，所以如果您有慢性病，最好先和醫生討論您的飲食。

把餐盤變成調色盤 

把晚餐變成色彩藝術：

• 嬌豔欲滴的紅：莓果屬於紅色食物群，有滿滿的維他命C。番茄的環境適應力強，含有豐富的抗癌物質茄紅素，是強大的紅色蔬果中另一個重要的成員^(註3)。
• 橘色是黑馬：橙和胡蘿蔔、南瓜、杏桃一樣，都是富含維他命A的蔬果^(註4)。
• 柔美香醇的黃：這讓人想到鉀含量豐富的香蕉，剝皮就能食用，是對血壓、神經和肌肉很有幫助的理想點心^(註5)，香瓜和鳳梨也屬於黃色食物群。
• 當然要吃的綠：綠色葉菜，像是包心白菜和綠花椰菜，都是鈣和鐵的重要來源^(註6)。除此之外，綠色蔬果還有抗癌特質，所以當然要吃綠色蔬果^(註3)！
• 如假包換的藍 (和紫) ：這種顏色的食物可能含有對心臟和循環系統有益的花青素^(註7)。黑莓、梅子和茄子都屬於這一類。

讓孩子的飲食繽紛多彩

為人父母的可以準備各種色澤鮮明的蔬果，吸引孩子吃健康的食物。甚至可以製作海報，讓孩子用不同顏色的貼紙，記錄每天吃的彩虹蔬果。

來試試看吧！

每天要變出不同的豐富菜色其實很容易，只要每餐從各種食物群中挑出一到兩樣食物就做得到。不同顏色的食物群所提供的重要營養成分不盡相同，所以要每天變換選擇。例如：

早餐

• 一早先來杯柳橙原汁(橘色)，在早餐麥片灑上一大把葡萄乾(藍色/紫色)
• 也可以選擇溫熱的早餐，用全麥吐司夾火烤香蕉切片(黃色)

午餐

即使白天很忙碌，還是可以為生活增添色彩：

• 在三明治中夾幾片蕃茄(紅色)或生菜(綠色)
• 在綜合葉菜沙拉(綠色)中拌入一些甜菜(紫色)
• 喝南瓜湯(橘色)，或多吃一些色彩鮮豔的蔬菜，如胡蘿蔔或蕃茄(橘色、紅色)
• 啃一顆白裡透紅的蘋果(紅色)，或大啖幾片芒果之類的果乾(黃色)

晚餐 

在餐盤裡添加一些亮麗的蔬菜。如果晚餐通常只吃一種蔬菜，不妨多加一種不同顏色的蔬菜，額外多一種蔬菜不僅可以豐富菜色，也能在幾乎不增加任何熱量的情況下增添營養。

• 在醬料中加一把菠菜(綠色)，尤其咖哩滋味更棒 
• 煸炒胡瓜(綠色)加茄子(藍色/紫色)，一下子就能做出綠中有藍的可口小菜
• 炒菜時加入甜椒(紅色或橘色)、玉米 (黃色)、豌豆(綠色)，端出色彩繽紛的佳餚 
• 把色彩鮮豔的蔬菜切碎或磨碎，然後放入砂鍋和烤箱 
• 把切碎的紅蔥(紫色)灑到披薩上，搭配沙拉(綠色)食用 

點心

也可以搭配彩虹般顏色的點心，很快每天的生活都會多采多姿。

• 使用大量莓果來打冰沙，可以是黑莓或藍莓(藍色/紫色)，草莓或覆盆子(紅色)也行。記住，即使不是當季，還是可以使用冷凍水果。
• 把胡蘿蔔或甜椒(橘色)或小黃瓜(綠色)切成棒狀 
• 把鳳梨(黃色)或小蕃茄(紅色)當做甜點 

所以，下次去超市逛生鮮農產品區時，記得要在菜籃中裝滿各種顏色的蔬果！

資料來源

1. Reduction to cancer risk (降低癌症風險)。Standford Medical Center. http://cancer.stanford.edu/information/nutritionAndCancer/reduceRisk/.
2. Food Facts – Fruit and Vegetables (食物真相–水果和蔬菜)。British Dialectics Association. http://www.bda.uk.com/foodfacts/FruitVeg.pdf. 
3. Gullett NP, Ruhul Amin AR, Bayraktar S et al. Cancer prevention with natural compounds (使用天然化合物防癌)。Semin Oncol. 2010;37(3):258-81.
4. Vitamins (維他命)。British Nutrition Foundation. http://www.britishnutrition.org.uk/home.asp?siteId=43§ionId=604&subSubSectionId=324&subSectionId=320&parentSection=299&which=2#105.
5. Minerals (礦物質)。British Nutrition Foundation. http://www.britishnutrition.org.uk/home.asp?siteId=43§ionId=605&subSubSectionId=324&subSectionId=320&parentSection=299&which=2. 
6. Vitamins and Minerals (維他命和礦物質)。Food Standards Association. http://www.eatwell.gov.uk/healthydiet/nutritionessentials/vitaminsandminerals/.
7. Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Berries: emerging impact on cardiovascular health (莓果：對心血管健康的新興影響力)。Nutr Rev. 2010;68(3):168-77. 

 

文章來源：Chubb

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