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肺部和其他器官相同，健康的肺部在人體面對壓力或感染時，能夠發揮更強的韌性，幫助身體度過難關。其中關鍵之一是肺部的「生理儲備量」，肺部愈強壯有力，愈能抵抗感染和慢性疾病。

 

然而，中年之後肺部生理儲備量已不如年輕時充沛，如果再加上吸菸、慢性肺部疾病等因素，更會使肺部生理儲備量快速下降，導致肺部疾病和感染風險增加。哈佛大學附屬貝斯醫學中心胸腔重症監護主任施瓦茲斯坦（Richard Schwartzstein）指出，要盡最大可能改善肺部健康，可從平日培養正確的生活習慣做起。

 

一、有氧運動

要強化心肺功能，中等強度的有氧運動是最適合的方式之一，只要快走或在家中進行登山者式等運動，就有一定程度的效果。中強度運動能幫助深呼吸時吸入更多氧氣，讓肺部舒張收縮。肺部舒張能清除累積其中的黏液分泌物，而這些黏液聚集處正是病毒細菌沉降、繁殖的最佳場所。黏液分泌物清除得愈多，自然能提供肺部健康和保護力。

 

二、    避免空污

不可諱言，環境毒素如粉塵、空污、二手菸，都是經過肺部進入體內。一旦毒素進入身體，肺部就會分泌黏液以包覆毒素。身體吸入的毒素愈多，自然會產生愈多黏液分泌物，最終可能引起呼吸困難。在無法完全避免污染之下，戴口罩仍是有效的防護方式，或是在家中安置空氣清淨機，並勤勞清潔居家環境，避免過敏原。若有呼吸道疾病或過敏，更要注意吸入污染物和氣溫變化引發的過敏反應。

 

三、開始戒菸

科學家對各種物質會提出建議攝取限度，唯獨吸菸除外，也就是說從來沒有「安全吸菸量」這件事。吸菸不僅是造成肺癌的主要原因之一，即使只是少量，尼古丁和各種有毒物質，仍會透過各種機轉傷害肺部健康。包括肺部刺激與發炎，增加黏液分泌量等。長期吸菸的人，肺活量在五十歲時相當於正常人七十歲，等於肺部健康衰退二十年，愈早戒菸對身體絕對利大於弊。

四、練習呼吸

鍛鍊腹部呼吸能降低心率、穩定血壓，還能幫助肺部舒張，並清除累積的黏液分泌物。練習呼吸時可以在舒適位置坐下或躺下，透過鼻子緩慢深吸氣，保持肩膀不動，腹部向外鼓起，然後透過鼻子或嘴巴吐氣。每天可練習30分鐘、每次5-10分鐘的深呼吸，就能達到伸展肺部的效果。

 

五、伸展拉筋

久坐不動可能造成各種健康問題，也對肺活量和肺部機能不利。建議每小時至少變換一次姿勢，或練習深蹲、彎腰伸展與深呼吸運動，能夠幫助肺部內的空氣流動，也能清除肺中累積的分泌物。
 

 

六、控制體重

很少人注意到的是，過重或肥胖會對收縮肺部的肌肉帶來壓力，尤其是橫隔膜伸展時，會受到腹部肥胖和累積脂肪阻礙，導致肺部伸展空間不足，進而影響肺部健康。BMI如果超標，建議適當減重，有助於減少呼吸負擔。衛福部國健署建議，成人BMI值應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，BMI大於24將會增加糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性病風險。

 

疫情延燒未止，面對病毒環伺的年代，除了勤洗手、戴口罩、避免不必要的外出與群聚，更要好好照顧自己的肺部健康。每天練習有氧運動、深呼吸和適當伸展，就能達到鍛鍊肺部的效果。也要注意避免粉塵和菸害，戒菸更是愈早愈好。防疫期間待在家中，不妨花些時間調整飲食，既能營養均衡又能幫助體重控制，進而減少肺部壓力，一舉數得。

 

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參考資料：

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-ways-to-maximize-lung-health
2. https://oxfordmedicine.com/view/10.1093/med/9780199653461.001.0001/med-9780199653461-chapter-28
3. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9737
4. https://health99.hpa.gov.tw/onlineQuiz/bmi
5. https://www.femh.org.tw/epaperadmin/viewarticle.aspx?ID=4757

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