關鍵飲食1：補充優質蛋白質

蛋白質是建構人體組織、合成肌肉最重要的營養素，同時參與免疫細胞、血液中抗體的合成，是製造抗體基礎原料。攝取足夠優質蛋白質可以提升免疫力（註1）。

 

優質蛋白質來源有豆、魚、蛋、肉、乳製品類，依照國民健康署建議食用優先順序為「豆>魚>蛋類>肉」（註2），也就是說，黃豆及其製品優於魚類，之後是雞蛋、白肉、紅肉、乳脂品。

 

關鍵飲食2：攝取抗氧化營養素

體內抗氧化物質含量愈豐沛，愈有助於提升免疫力，此時應多攝取五顏六色的蔬果，獲得抗氧化物成分，包含類胡蘿蔔素、類黃酮素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素等植化素（註3）。

 

植化素來源有白色的洋蔥、高麗菜、水梨；綠色的青花椰菜、菠菜、番石榴；紅色的番茄、西瓜、蘋果；黃橙色的南瓜、香蕉、橘子；紫色的茄子、蔓越莓、葡萄等。

 

擴展胸腺伸展操：促進淋巴循環

胸腺主宰人體最重要免疫系統，透過2招簡易伸展運動，能有效刺激胸腺，促進淋巴循環，提高免疫力。

 

1.毛巾伸展操

簡易工具：彈力帶或一條毛巾

 

步驟1：站姿，與肩同寬。雙手抓著彈力帶或毛巾，取適當距離。

步驟2：雙手手臂將彈力帶或毛巾舉起，放置頸後，毛巾不要碰到頸部，吸氣約10秒鐘，吐氣後用力向上舉，約10秒鐘後下拉。

頻率：可依個人體力做6至10次。

 

                示意圖僅供參考   

 

              

2.躺椅伸展操

簡易工具：一張有可支撐背部的背椅，而且不會移動的椅子（註4）

 

步驟1.坐姿，背部往後輕靠椅背，雙手跟著往下垂，頭朝向天花板。

步驟2. 若頸部略感疼痛，要稍微調整姿勢，以舒服為主。

頻率：一周伸展5～次，一天約一次，每次數30下，初學者可從數10下開始往上調。

 

                   示意圖僅供參考

 

 

參考資料：

註1. Ask the Scientisthttps://askthescientists.com/zh-hant/qa/protein/#:~:text=

註2. 國民健康署https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

註3. 長庚醫訊https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1412014#.YK3DLbckvTA

註4. Heho https://heho.com.tw/archives/67756

---