以上這四種飲食習慣，你中了幾個？當心！在滿足口腹之慾時，享受了美食，也舒爽了心情，但你的腸胃卻默默地承受了這一切，經年累月隱藏在身體內部的細胞就會慢慢變異，轉成大家最害怕的癌症！

 

愛吃重口味食物當心致癌物

台灣小吃著名的鹹酥雞、串燒，幾乎都是在慶祝、聚會的時候經常會出現的口袋名單，或是麻辣鍋、熱炒、啤酒等。以上食物大多是需要多層次烹調或是添加調味的食物，對於美食而言，確實可享有不同的嗅覺以及味覺刺激，但對人體細胞來說，這個刺激感會產生額外的氧化壓力。據美國FDA研究顯示，澱粉類食物在高溫烹調烹調當中（ex:油炸、烘烤），容易形成丙烯醯胺（Acrylamide），而國家癌症研究所指出，部分蛋白質食物若過度烹調，就會產生高濃度的異環胺（heterocyclic amine），這兩者在WHO世界衛生組織皆被列為第二級致癌物。如果身體營養素不足、修復力緩慢就會造成細胞受損，受損的細胞會在體內引起發炎反應，長時間的發炎反應就會轉變成變異的癌細胞。

 

肉類攝取選擇多樣種類  降低罹癌風險

不僅如此，在食物挑選上，若長時間攝取紅肉比例遠大於白肉，或是幾乎餐中沒有蔬菜水果，體內也沒有給予足夠水分讓身體代謝，也是導致大腸癌因子誘發的起因之一。國際癌症研究基金會（IARC）把紅肉列為2A級（可能致癌）的癌症風險因子，而加工肉品（香腸、培根等）列為1級（確定致癌）的癌症風險因子。但是，這並不代表紅肉 (包含牛肉、豬肉、羊肉等) 就完全都是不好的，最重要的還是飲食上的均衡，不偏好於哪一種食物，而是每一種都攝取，攝取頻率以及份量相當，身體就可以有不同的營養素可供使用。

此外，在身體排毒系統上，糞便是非常重要的排毒管道，所以需要給予腸道足夠的食物殘渣以及水分，用以幫助腸道蠕動，並滋養腸道好菌，才能夠保有腸道健康，啟動體內智能清道夫，減少過多毒素殘留腸道而引起的傷害。

 

享受美食是人生的一大樂趣，但享受美食當下也別忘了健康。以下提供４個幫助你慢慢養成顧好腸道、降低腸癌風險的生活小習慣：

1. 減少過度烹調食材

選擇餐點時，可依此順序挑選餐點，蒸、煮、燉、炒、烤、炸，避免在攝取食物當下，就將致癌物一起吞下肚。如果真的想吃炸物、烤肉，那麼也建議用新鮮的油和肉品，烤、炸的時間也別拖得太長，一週以攝取 1-2 次為限。

2. 注意飲食均衡，避免長時間大量攝取紅肉

不足的紅肉可能會導致缺鐵性貧血，但長期下來過多的攝取或是加工紅肉，則會增加腸內癌因子的風險增長。飲食挑選上，建議一餐至少攝取 2 種以上的蛋白質：海鮮、白肉、紅肉都均衡攝取，可避免紅肉攝取過多，也能給身體提供均衡的蛋白質營養。

3. 增加蔬菜水果攝取，每日三蔬二果

外食族蔬菜量要攝取夠，真的不容易！但是蔬菜量不足，等於缺乏了腸道蠕動排毒的基本元素，進而有腸躁、便秘等問題產生，不健康的腸道也往往容易有細胞變異的可能性。每天應攝取至少3個蛋糕盤的蔬菜，以及2個自己拳頭大小的水果，有助於身體保持健康狀態。外食時，便利商店關東煮的白蘿蔔、可以自己沖泡的紫菜蛋花湯，都是能夠方便外食族補充蔬菜的好方法。

4. 注意水份充足，公斤體重乘以30毫升

最後，促進腸道蠕動最重要的因子是足量的水，水分會讓食物在腸道有充足的推力，形成糞便並順利排出。尤其長時間坐著工作的人更要注意。如果不喜歡喝白開水，可以適度的加一點點檸檬汁，讓水有些味道。如果總是忘了喝水，可以準備有刻度的水壺，一次裝滿 1,200-1,500 c.c 的水，喝多少一目瞭然！

關於腸道健康，我們可由排便來做觀察，頻率因人而異，最好是每天都可以固定排便，但有的人如果是固定兩天或三天一次也沒關係，建議不要超過三天。糞便型態應呈現金黃色長條狀，上浮在馬桶中，代表體內的纖維量及腸道好菌足夠。若呈現深褐色並下沉，代表蛋白質吃太多，纖維量不足，壞菌太多。所以大家可以藉由每次觀察自己的糞便，初步了解自己近期的腸道狀況。

看完以上改善腸道健康的 4 個小秘方 + 1 個便便觀測法，你會想要從哪個步驟做起呢？建議你可以衡量自己的生活型態，是外食族、還是自己煮？分析自己是習慣使然，還是忽略了沒做到？例如：喝水喝得少，是否只是忙到忘記喝？此外，也能善用手機記事及提醒功能，時間到了起身喝口水。有意識的飲食，是健康的第一步。讓我們為自己的腸道更有意識地選擇健康的飲食吧！

以下我們也請米蔚健康管理團隊吳佳倩營養師推薦了 3 份懶人菜單，即便是外食都能輕鬆找到這些食物，幫助你在食物營養的豐富度和熱量上都能適當且均衡。

 

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