大家可能曾有過類似的經驗：清早起床，開始一天的行程，但上午才過了一半，明明有吃早餐卻又覺得肚子餓了，餓著肚子撐到中午常常令人坐立難安，這裡提供幾個健康、不會堆積熱量，又能有效控制飢餓感的方法。

補充纖維質

要抑制食慾，簡單的方法就是多多補充纖維質。高纖食物包括全穀麵包、全麥麵食、糙米和全穀類穀片，只要吃以上這些食物，不要吃由白麵糰所作的精製類食物，就可以維持更長時間的飽足感。蔬菜水果也含有大量纖維質，而且這種纖維質有助於維持血糖穩定。

魔鬼藏在血液裡

飢餓程度與血液中的糖分多寡有密切關聯，食物消化時會釋放出「葡萄糖」這種糖分，為人體帶來能量。食物的升糖指數(GI)是衡量葡萄糖釋放到血液中快慢程度的指標，不同食物釋放能量的速率各不相同：

• 低升糖指數：食物的分解速度慢，因此能讓血糖維持穩定升降。
• 高升糖指數：食物的分解速度快，會使得血糖快速升降。

如果希望能一整天都能保持十足的幹勁，最好避免會導致血糖大幅波動的高升糖指數食物，以免一開始精神亢奮，但隨之而來的卻是遲鈍和飢餓感。保持血液中糖分穩定是最好的，食用低升糖指數食物，可以在進食完畢後維持較長時間的飽足感。大多數的低升糖指數食物，例如糙米、扁豆和其他的全食物(天然完整，未經加工、精製的食物)，也都富含纖維質和其他營養素。

避免：高升糖指數食物

• 甜派
• 酥餅
• 糖分高的飲料
• 甜甜圈
• 可頌麵包
• 餅乾

選擇：健康的低升糖指數食物

• 義大利麵(選擇搭配紅醬)
• 穀類麵包(例如全麥麵包、亞麻籽麵包和雜糧麵包)
• 熱穀片糊和減糖水果堅果麥片
• 地瓜和新鮮水煮的帶皮馬鈴薯
• 堅果(一天不超過一小手掌的量)
• 水果
• 蔬菜(全生或稍微烹煮)
• 沙拉(選擇低脂沙拉醬)

要按時用餐

如果血液中沒有足夠的葡萄糖，便會讓人感到虛弱和疲憊，要避免這種情況，就要按時吃飯，選擇瘦肉或肉類替代品和全穀食物。快要遲到或想要減肥的時候，特別容易不吃早餐，但是這樣會讓人感到飢餓、有氣無力，反而可能會去吃不健康的零食來代替早餐。早上可以來一份燕麥粥，並加入一小撮的果乾，這樣差不多就有一天5分之一的營養目標量。

吃對零食

小心！當飢餓來襲時，大家常會吃點小零食，大部分零食吃完後一開始會使人「血糖驟升」，但接著卻又會讓能量降得更低，便利商店和咖啡店販賣的零食大部分都屬於這種，所以在平日選擇時就應挑選較為健康的零食，有助於維持血液中糖分的穩定。

不妨改為下列選擇：

• 一小撮無鹽堅果
• 胡蘿蔔(或)芹菜棒，或其他生菜
• 水果

保持水分

有些人會用咖啡因快速提神，一開始會精神大振，但後來卻可能覺得更加疲倦。事實上，水比咖啡更能維持身體的能量，喝水也能夠使食物中的纖維體積膨脹，更能持久維持飽足感。

瞭解白天能量下滑的原因，可找出維持飽足感的方法進而避免受到零食誘惑。我們選擇吃的食物和進食的時間都會影響我們的飢餓程度，吃對食物不僅會感到飽足和滿足，更能避免早上才過一半就去吃不該吃的零食。堅持下去吧！

 

文章來源: Chubb

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