人體有200多塊骨頭，骨頭彼此相連形成骨架，支撐身體挺直而且還能保護器官。你知不知道，骨頭其實是活的組織？骨頭會不斷變化，新的骨頭會取代舊的。人的一生中，這個過程會持續不斷發生，不過隨著年紀愈來愈大，速度會越來越慢，當你邁入40歲大關，舊骨骼組織流失的速度，會比新骨骼替代的速度還快，因此骨質便會開始逐漸減少^(註1)。

照顧骨骼

骨質疏鬆症會讓骨骼變得脆弱，讓骨頭斷裂的機會更大。在骨質開始變少之前，就開始採取行動強化骨骼，以降低發生骨質疏鬆症的風險，能保護住愈多骨頭就愈好^(註2)！

以下是幾個簡單步驟，幫助你讓骨骼強健。

要活動

骨骼需要運動才能保持強健，就像肌肉一樣，無論年紀多大，強健骨骼的最佳方法就是固定做「負重」運動^(註3)，只要是讓身體承受重量的活動都可以。

例如：

• 競走
• 慢跑
• 跳舞
• 爬樓梯
• 舉重
• 有氧運動
• 任何類型的運動

如果已經有骨質疏鬆症，保持身體活動也是同樣重要的，有許多輕度的運動都可以做做看^(註4)。和醫師談一談，看看哪一類的體能活動最適合你。

飲食

你知不知道身體有99%的鈣質都儲存在骨骼^(註1)？俗話說「人如其食」，講的一點也沒錯，因為骨骼就是這樣，所以要吃富含鈣質、維他命和礦物質的食物，幫助維持骨骼強健。成年人一天需要約700毫克鈣質，要有健康均衡的飲食，你才能得到身體所需的鈣質 ^(註5)。

最好日常飲食中也要包括下面這些項目，讓骨骼強健^(註1、5)：

• 早餐麥片要吃全穀類或鈣質強化麥片，搭配低脂牛奶
• 用全麥麵包做的乳酪三明治–最好是用低脂乳酪
• 低脂優酪
• 乾果和堅果 (尤其是杏仁果) 零嘴
• 青花椰菜、胡蘿蔔和包心菜
• 黃豆或豆腐
• 可以連骨頭一起吃的魚，例如罐頭沙丁魚
• 礦泉水或添加鈣質的豆漿飲料 (包裝上會註明)

曬一點太陽讓體內生成維他命D也能強化骨骼，因為維他命D能幫助身體吸收鈣質，不過別忘記要擦防曬乳。

現在就養成固定的運動習慣和均衡飲食，就可以維持骨骼強健，讓你長壽又有活力。

資料來源

1. Bone and joint health (骨骼和關節健康)。British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/health-conditions/bone-and-joint-health.html
2. Physical activity, calcium intake and bone health in children and adolescents (兒童和青少年體能活動、鈣質吸收和骨骼健康)。Ondrak KS 和 Morgan DW。Sports Medicine，2007 年: 37(7); 587-600.
3. Physical activity and bone health (體能活動和骨骼健康)。American College of Sports Medicine. http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/11000/Physical_Activity_and_Bone_Health.24.aspx
4. Preventing osteoporosis-related fractures: an overview (預防骨質疏鬆症相關骨折：概論)。Gass M 和 Dawson-Hughes B.Am J Med. 2006: 119(4 Suppl 1): S3-S11.
5. Calcium (鈣質)。NHS Choices. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Calcium.aspx

 

文章來源: Chubb

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