肩膀持續疼痛、手抬不起來，舉也舉不高，連穿個衣服都覺得困難重重，動作無法連貫，相信許多年過五十歲的人都有這種肩膀卡卡的困擾，尤其是長期使用電腦、久坐辦公室的上班族或長期做家事的家庭主婦，肩關節損傷嚴重，肩膀活動受到限制，常有五十肩疼痛毛病，手臂伸展跟著越來越困難。

 

很多人以為肩膀痛就是五十肩，其實並不正確，聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱醫師表示，五十肩也稱冰凍肩，發生原因不明，若過度使用或不正確動作導致肩關節受傷，會出現肌腱或肌肉發炎疼痛，如果只是某幾個特別動作會痛，大多數是來自肩部旋轉肌的問題，多半休息幾天，靠著身體自癒力疼痛就會消除，不過大多數的人是受傷後怕痛而不敢活動，約一個月後，演變成肩關節沾黏情況，造成肩膀轉動角度的限制與疼痛。

 

持續疼痛很難側睡  小心是五十肩

肩膀疼痛就是五十肩？振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵解釋，五十肩是肩關節發生沾黏引起，一旦肩關節「關節囊」出現攣縮，會造成肩關節的活動角度受限，因活動被限制，會伴隨程度不同的疼痛。一般民眾若發現連梳頭、穿衣服等簡單動作都有影響時，就要注意了，應是初期五十肩症狀，可以透過居家自主性運動減少沾黏，幫助肌肉放鬆，提高關節活動角度。若關節沾黏惡化，持續疼痛且受限程度越來越嚴重，干擾正常日常生活，例如：晚上睡覺，無法朝疼痛側手臂方向側睡，或無法扣上後背內衣的扣子，就是典型五十肩症狀。

 

3伸展居家自主運動  紓解疼痛提高活動度

李林鍵醫師強調，持續做伸展操居家運動，可以幫助紓解疼痛、提高肩膀活動度。振興醫院復健醫學部物理治療師徐瑞隆介紹3招放鬆肌腱、關節及強化肌肉的伸展操，漸進式操作，讓肩關節能夠正常活動。

 

1.網球鬆筋紓緩操：放鬆肌腱、肌肉

姿勢：採站姿，背對著一面牆。

動作：將一顆網球放在肩胛骨周遭疼痛處，用身體力量來回按壓肩胛骨緊繃肌肉。可按壓20

次上下，能夠放鬆肌腱、肌肉。

 

2.手指爬牆運動：提高手臂伸展功能，舒緩軟組織

姿勢：採站姿，兩腳寬度與肩同寬。

動作：

（1）先面對牆壁，雙手舉起放在牆壁上，寬度以輕鬆為止，雙手手指帶著掌心，慢慢向上牆壁爬，向上爬的時候，患處會緊繃，而且會伴隨著疼痛。以10次為主，再依個人情況調整。

（2）側對牆壁，將患側手指沿牆面慢慢向上爬，以10次為主，再依個人情況調整。

 

【小叮嚀】

手部爬牆時，要以個人所能承受的疼痛量力為之，通常以超過受限角度一點點就可以。

 

3.毛巾復健操：訓練肩關節內外轉活動，增加柔軟度

姿勢：採站姿。

動作：準備一條大約一公尺的毛巾，健康側的手在肩膀處拉住毛巾一端，患病側的手放在下背處拉住毛巾另一端。使用健側手慢慢將毛巾往上（下）拉，停留15至30秒，感到肩關節有些痛感及緊實感，上下拉動毛巾5至6次。再換手上下拉動，停留15至30秒，上下拉動毛巾5至6次。

 

【小叮嚀】

動作時，不宜彎腰或駝背，保持正常站立姿勢即可。緩慢上、下拉時，一樣以超過受限角度一點點即可，以個人能承受疼痛為主，過度疼痛，避免造成肌肉代償性緊繃。

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