麥得飲食有助改善認知功能

失智症是腦部生病，目前科學家仍在努力尋找真正原因，不過美國流行營養學家Martha Clare Morris追蹤研究中發現，長期攝取麥得飲食可以讓大腦變年輕（註1），這是融合具有降低心血管疾病風險的地中海飲食，以及有助控制血壓、血糖的得舒飲食（DASH），被認為能夠改善認知功能，減緩失智症病程的最佳飲食法之一（註2）。

地中海飲食特色是重視橄欖油，多食用天然穀物、堅果、水果、蔬菜，適量攝取發酵乳製品和紅酒，肉類以海鮮為主，紅肉些許；得舒飲食特色是重視食物營養成分，多攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維食物，避開紅肉，以白肉為主，節制飽和脂肪酸。麥得飲食是擷取兩者優勢，再予以修正，歸納出多吃護腦食物，少碰傷腦食物的飲食原則，長期攝取，不僅能提供有益大腦的營養素，也能維護心血管健康及穩定血糖，是一舉數得的最佳飲食法。

 

多吃哪些護腦食物

1. 五顏六色蔬果：蔬果含有豐富植化素（包含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類等）、抗氧化物（維生素C、維生素E等），有降低自由基傷害腦細胞、延緩退化作用，包含空心菜、菠菜、青江菜、綠花椰、毛豆、豌豆、柑橘類水果等。每週至少攝取 6 次，一次以一飯碗的5至8分滿，水果以一個拳頭大為主。

2. 全穀類：全穀類食物（糙米、燕麥、大麥、蕎麥、黑米等）富含維生素B群、礦物質及膳食纖維，有降低大腦認知功能衰退速度，建議每日三分之一的主食以全穀類為主（註3）。

3. 堅果及種子類：包含腰果、杏仁、核桃、胡桃、栗子、芝麻、松子等，富含鈣、鉀、硒、鋅等多種礦物質、維生素E，有助腦部靈活運作，每天抓一把當零食吃，唰嘴又健康。

4. 豆類：包含扁豆、腰豆、雞豆或大豆等食物，含有豐富植物性蛋白質，能替代動物性蛋白質，大豆又含有對大腦有益的大豆卵磷脂，經常攝取豆類食物，有預防認知功能下降速度。

5. 魚類：任何魚類都可以食用，建議優先挑選含有豐富omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚食用，建議每週最少吃一份。

6. 禽類：雞肉、鴨肉、鵝肉為蛋白質豐富的白肉，以水煮、蒸煮、烘烤料理為主，不建議油炸、紅燒料理，建議每週至少2份。

 

少吃哪些傷腦食物

1. 奶油或人造奶油：每日應攝取少於一茶匙奶油，可以用橄欖油、印加果油取代（註4、5）。

2. 起司：每週攝取以一次為限。

3. 紅肉：每週攝取不超過3份（一隻手掌大）紅肉或加工肉品。

4. 油炸食物：少吃為宜，一週少於一次。

5. 零食及甜品： 洋芋片、玉米點心及所有甜品。

 

參考資料

1. 有機誌 https://www.organic-lohas.com/2021/10/14/prevent-alzheimers-disease/
2. 元氣網 https://health.udn.com/health/story/6037/5768011
3. 臺北榮總營養部 https://www.vghtpe.gov.tw/nutr/Fpage.action?muid=13498&fid=12515
4. 風傳媒 https://www.storm.mg/lifestyle/2194627?mode=whole
5. 康健 https://www.commonhealth.com.tw/article/83234

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