膽固醇的真相和迷思
可能有人曾說你的膽固醇過高，也聽過有人在談「好的和壞的」膽固醇水平。不過，膽固醇究竟有什麼作用？多少才算太多？你該如何確定自己的膽固醇是否符合健康的水平？
膽固醇到底是什麼？
膽固醇是在血液中循環的一種脂肪，對人體的每一個細胞都有重要影響。主要有兩種類型的膽固醇，LDL (低密度脂蛋白) 是不好的類型，HDL (高密度脂蛋白) 則是具保護力的類型。血液中有太多有害的LDL會增加心血管疾病的風險，而好的HDL維持高水平的話，實際上反而可以降低風險。(註1)
膽固醇從哪裡來？
雖然膽固醇會少量存在部分食物中，但主要仍是由肝臟在體內合成。肝臟會將過多膽固醇釋放到血液中，可能會造成動脈狹窄，導致心臟病發作和中風。
多少才算太高？
在美國，專家建議的總膽固醇水平是5mmol/L，LDL(低密度脂蛋白)即壞的膽固醇應該要低於3mmol/L (註1)。但如果是肥胖或是有高血壓病史等高風險族群，LDL膽固醇的最高目標值則應低於2mmol/L(註2)。
怎樣降低壞膽固醇、同時增加好膽固醇？
- 少吃含有飽和脂肪的食物(例如紅肉、油炸食物、速食、零食等垃圾食物、全脂乳製品、加工肉類、蛋糕和餅乾)
- 吃大量的纖維質(全穀類食物)、水果和蔬菜
- 每日飲食中要有一些好的必需脂肪，例如堅果和種子、酪梨、富含油脂的魚類、葵花油、芥菜油和橄欖油
- 戒菸(如需協助戒菸，請至戒菸服務單位查詢)
- 飲酒不能過量
- 保持健康體重
- 養成運動習慣(每星期至少5次，每次30分鐘的中等強度運動)
膽固醇真相和常見迷思
「我不可以吃蛋，它含有的膽固醇太高」
錯！雖然蛋的確含有少量膽固醇，但真正要擔心的應該是飽和脂肪。所以只要是均衡飲食，就不必太擔心自己的膽固醇，真正要擔心的是要減少含有飽和脂肪的食物(註3)。
「每天吃燕麥可以降低膽固醇」
對！燕麥含有可溶性纖維。一天2-4 份燕麥應該就可以降低總膽固醇和壞的膽固醇(註4)。但如果你不喜歡吃燕麥粥，先別灰心，你可以試試含有燕麥的穀片、燕麥餅或燕麥餅乾，也可以試著用燕麥做健康鬆餅！你也可以從其他食物攝取可溶性纖維，像是大麥、圓豆、豌豆和扁豆。
「我在服用降低膽固醇的藥，所以在飲食或運動方面不用費心」
這是真相也是迷思，雖然降膽固醇藥可以控制膽固醇水平，但飲食均衡和運動習慣可以讓你以後不用再依賴藥物控制。良好的飲食、運動習慣也有助於降低其他心臟病風險因子，例如過重、第二型糖尿病和高血壓。
資料來源
- High cholesterol (膽固醇過高)。NHS Choices http://www.nhs.uk/conditions/Cholesterol/Pages/Introduction.aspx
- Joint British Societies' guidelines on prevention of cardiovascular disease in clinical practice (英國學會聯會的臨床實證預防心血管疾病準則)。Heartheart.bmj.com. Heart 2005;91:v1-v52.
- Are chicken eggs good or bad for my cholesterol? (雞蛋對膽固醇是好是壞)。 Mayo Clinic http://www.mayoclinic.org/cholesterol/expert-answers/faq-20058468
- Whole Grains and Fiber (全穀與纖維) American Heart Foundation http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp
文章來源: Chubb
