根據醫學期刊研究報告，抵抗力夠好的人，即使感染COVID-19，多為無症狀或輕症感染，發生重症機會不高，透過自癒力即能康復；如果抵抗力不好，重症機率偏高，增加致死率（註1），因此如何增強免疫力是對抗COVID-19的重要關鍵。

落實均衡飲食 降低感染風險

均衡飲食有降低染疫風險作用實證嗎？依據英國肯特大學2016年發表在《American journal of lifestyle medicine》期刊的研究證實，均衡飲食是增強免疫力，降低感染風險最務實的方式之一（註2）。

■均衡飲食是有學理根據

參考衛生福利部國民健康署資訊，均衡飲食是指每天均衡攝取六大類食物，包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類（註3），由於各個種類食物所提供的營養不同，會對身體產生不同功能，每天均衡攝取15至30種食物，是維持免疫力的關鍵。

■善用「我的餐盤」吃出免疫力

食物百百種，該怎麼吃？「我的餐盤」是最簡易的作法（註3），牢記4作法，可以增強免疫力。

1.食物多樣性，六大類食物天天都要有。 檢查一下餐盤，全穀雜糧、豆魚蛋肉，乳品、堅果種子類、蔬菜及水果類是否都到齊？

2.蛋白質食物是製造免疫球蛋白與抗體食物。 餐餐都要攝取，記得「每天早晚一杯奶，每餐豆魚蛋肉一掌心」的飲食原則。

3.蔬菜類、辛香料富含維生素A、C、E、植化素與膳食纖維，可強化免疫細胞。檢查一下，有沒有攝取到2.5飯碗的蔬菜，菜餚中有用辛香料調味嗎？

4.水果類富含維生素C、E，有抑制及延緩發炎作用，每天都有吃水果習慣。 記得要攝取兩份，一份約一個拳頭大。

全身動起來 提升防疫力

運動是最好的防疫，居家防疫期間，長時間久坐，更需適度運動，才能維持身體健康狀態對抗疫情。

■鍛鍊核心肌群運動

鍛鍊核心肌群就是增進深層肌肉力量，可以提高人體平衡力與脊椎穩定，避免身體應付日常生活可能帶來的受傷與疼痛，建議以下運動：

棒式動作：可防止肌肉纖維萎縮，提高背部撐住身體力量。 深蹲運動：有助下半身肌耐力及關節穩定度。

橋式運動：可以活化臀肌、骨盆肌及核心肌群。 船式運動：鍛鍊雙腿、背部及手臂肌肉力量。

■從事燃脂有氧運動

快走、慢跑、騎自行車等有氧運動有促進血液循環、增進心血管健康及幫助脂肪燃燒。疫情期間，可以進行居家有氧運動，有助提升免疫力（註4），建議以下運動：

跳繩：每週跳三天，每次跳3分鐘，就能保持身體動能。

開合跳：除能快速提高心跳率，還是可以訓練到肩膀、手臂、腿部等肌肉訓練。

原地跑步：不能到運動場跑步，居家原地跑步也是簡易有效的有氧運動。

徒手拳擊：有助脂肪燃燒、促進心肺訓練、增強肌肉。

調整生活習慣 增強抵抗力

生活習慣與免疫力息息相關，良好作息及嗜好會讓抵抗力更上一層樓，如果有好的習慣請繼續保持，有不良作息及嗜好，可趁此改善，增進抵抗力。

■保持規律生活

三餐定時定量，有助腸胃道正常功能、起床和就寢作息時間固定，可維持良好的生理時鐘、適度運動，有增進心肺功能，生活越規律，就越能維持免疫力的平衡。

■開懷大笑

身體裡面的免疫系統是攻擊病毒的軍隊，其中的自然殺手細胞（Natural Killer）是專門攻打病毒的狙擊手，大笑可以活化NK細胞。防疫期間，可多看喜劇片開懷大笑！

■不要吸菸

香菸中含有幾千種有毒物質，抽菸時，煙霧中釋放的毒性物質，會促使人體免疫功能下降，無法有效擊退新冠病毒，容易感染。科學家發現，停止抽菸六星期後，可以恢復免疫能力（註5）。

 

參考資料：

1.健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/news/article/45205

2.健康2.0 https://health.tvbs.com.tw/regimen/328489

3.國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1622&pid=11677

4.運動星球 https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16102713504218161

5.優活健康網 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=37121

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