在漫威宇宙中，你認為自己會是終局之戰發福的雷神索爾，還是渾身肌肉健美迷人的美國隊長？以下這個小測驗，就從你的日常活動量來看看可以擔任哪個角色吧！
 

統計好得分了嗎？我們來看看你會是哪個英雄人物吧！ 
 

據統計，成年⼈ 30 歲之後，開始有肌⾁退化的現象，若沒有運動習慣，肌⾁質量每年會減少 1 %。肌⾁量減少，不只會導致體脂肪上升、影響外觀，也會造成軟骨組織逐漸受到磨損，降低緩衝的功能，關節的疼痛更加劇烈，久⽽久之形成⼀個不運動⾝體⼜變差的惡性循環。

⾝體活動量與精神及體⼒成正比，從上述的測驗結果中，從自身的活動量慢慢提升，往下個階段邁進才能讓健康更加分。

若你平常屬於極低運動量的胖版雷神索爾，可以添加⼀些簡單的⾝體活動，像是前⼀天晚上提早三⼗分鐘上床，早上花個⼗分鐘做伸展瑜珈迎接新的⼀天；提早⼆⼗分鐘出⾨⾛路或騎腳踏⾞上班；進公司不搭電梯改⾛樓梯；趁著午休時間在位置上或是樓梯間做些腹部核⼼訓練等，又或是下班參加運動社團，不管是球類、有氧團課或是重量訓練，都是增加運動量又兼具放鬆紓壓的⽅式。 

若你是屬於“坐” 鎮神盾局的局長，想必你大部份時候堅守岡位坐在位子上，偶爾起來開開會動一動。因此，你安排運動時的重點，應該是注意訓練不當的施⼒所造成軟骨組織磨損、關節疼痛！⾼反覆動作的運動，例如慢跑、爬⼭、跳舞這類的有氧運動在肌⾁⼒量尚未建構完整的前提下，反⽽是會傷害到關節的。建議你可以先選擇低衝擊運動來增加運動強度。在選擇有氧運動種類時，建議 "閉鎖式動作訓練" 會較優於開放式動作訓練，例如：固定式腳踏⾞優於跑步機，或是進⾏⽔中體適能運動，利⽤⽔中浮⼒減輕關節壓⼒，在關節能承受的範圍下，去達到⾝體所需⾜夠的運動時間與強度。 

此外，讓許多人夢寐以求的美國隊長身材是怎麼練出來的？答案是加入  "重量訓練" ！重訓除了能提升肌⾁⼒量，還能讓⾝材更緊實！另外，重量訓練已經是多數研究證實能夠有效強健關節週遭肌⾁、韌帶及骨骼的⽅式，更是維持良好健康體態的不⼆法⾨。 

不過，多數⼈在⻑期執⾏運動⼀段時間後，發現開始產⽣關節疼痛問題，你否也有這樣的經驗呢？這不外乎是核⼼肌⼒不⾜⽽將⼤部分的壓⼒施予在肩關節或膝關節上。因此，訓練肩胛帶與骨盆帶控制也非常重要。⼀開始，只要實施簡單的＂坐姿肩上舉＂與＂坐姿髖內收＂來練習肩胛與骨盆控制。在正確的⾝體結構排列下訓練肩關節及髖關節附近肌群如闊背肌、斜⽅肌、臀 ⼤肌與臀中肌等，並減少使⽤腰椎代償。 

如果你已經固定進行徒⼿肌⼒訓練了，恭喜你，已經進入了重量訓練世界的入⾨班，接下來，就是讓這些肌⾁增加⼀些阻⼒的挑戰，⽤重量刺激核⼼的穩定，有了適當的重量與發⼒技巧才能給肌⾁有效的刺激進⽽成⻑。

無論你是久坐不動上班族、平常會固定有氧運動的⼈，或是偶爾會⼩作徒⼿肌⼒訓練的⼈，都可以採⽤循序漸進地⽅式去增強你的肌⾁⼒量。我們準備了五個不論是辦公室工作、居家上班，只要10分鐘就可以簡單上手的小運動，從每天10分鐘開始，喚醒沉睡已久的肌⾁吧！

 

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