上班族小樂的一天是這樣子過的：
早上到早餐店點了漢堡加紅茶；午餐和同事外出吃義大利麵，回辦公室的路上再買一杯拿鐵準備提神；晚餐則是順道買了日式丼飯配燙青菜和可樂餅解決。

上面小樂的三餐選擇，是不是跟你很像呢？你可能知道，不能吃太多甜食跟手搖飲，所以覺得一天只有早餐來杯含糖紅茶還好吧？不過，你知道不是只有吃起來甜甜的才是醣類嗎？ 醣其實無所不在，甚至你一天吃進的食物有 2/3 都是醣類為主的食物，但不是絕對要避開所有醣類的食物，而是要懂得挑選「對的醣」！

含醣類高的食物有很多，包含了全穀雜糧類、水果類，甚至蔬菜中也含有些許醣，我們可以粗略分成好的醣與壞的醣，「好醣」就如紅綠豆、薏仁、燕麥、玉米、糙米、紫米、南瓜、玉米、地瓜等全穀、根莖以及水果，它們除了醣質外也擁有很多身體必須的膳食纖維及微量營養素；而「壞醣」則是指加工精製過後的食物如精白米、麵、麵包、餅乾，更不好的則是糖果、糖漿等去除了所有營養物質只剩下糖及熱量的食品。
 

醣，是我們身體中必需的營養物質之一，它可以帶給我們飽足感，並在我們身體需要能量的時候快速分解供能，但是當我們身體用不了那麼多能量的時候，多餘的醣便會轉換成容易貯存的模式---脂肪---囤積起來，若身體中的微量元素也不足夠的話，也會很難將醣拿出來消耗掉，久而久之便會成為身體的負擔，導致體脂肪過多、代謝疾病、心血管疾病發生。

在我們平時的飲食中，醣類食物是最常被當作主食、點心，尤其在現代加工食品充斥的年代，很多醣類食物都走向精緻路線，我們在正餐中常會吃到的白米飯、白麵條、饅頭、麵包、漢堡、吐司，還有嘴饞時想吃的零食，如餅乾、蛋糕、薯條、巧克力、糖果、含糖飲品等，更不用說在調味料及醃漬食品、罐頭食品中也會添加的醣了。這些過於精緻的醣類已經去蕪存菁的幾乎只剩下「醣」這個營養素，缺乏其他微量營養素，身體沒辦法很好的去利用它們，最終只會在血液中影響你的血糖，或成為脂肪囤在器官裡。上班族常罹患的脂肪肝，往往就是手搖飲料、水果等醣類攝取太多的後果。

但也不用因此就拒絕吃所有含醣類的食物，醣畢竟是身體中很重要的能源，我們要做的是挑好的醣類吃，均衡攝取到所有營養素，注意這幾個重點：

1. 選粗糧，加工愈少的愈好，像是以紫米飯、地瓜、玉米取代白飯、麵包、麵條作為主食。

2. 多蔬菜，蔬菜豐富的膳食纖維有助於平衡血糖、維持飽足感、調整腸道環境，是對身體好處多多的醣類。

3. 盡量避免吃加工甜食，所有餅乾零食、蛋糕糖果、飲料甜湯都是空熱量的食物，實在不適合常常吃

那麼，真的沒辦法戒掉那些精緻醣類怎麼辦呢？就是增加自己的身體活動量嘍！醣是我們的能量來源，只要活動量大、能量需求大，就更有本錢享受更多的醣，當然也別高估了自己的活動量，在高強度的運動中（例如：連續有氧 30 分鐘以上且心跳達每分鐘 120 下）才會需要以更多的醣類來作為能量！

常有人說，戒糖很難，的確，因為吃甜食的時候大腦會釋放出多巴胺，讓我們感到愉悅。我們還是可以在自己的生活中找到一個平衡點，想吃甜食的時候就少量地攝取、淺嘗即可，因為過度壓抑，恐會引發報復性進食，一口氣吃下更多精製醣類！。與其戒糖，我們先從「減醣飲食」做起。以下營養師也建議了外食族的輕鬆減醣菜單，就算不下廚，也能選對外食健康又營養！

 

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