對抗疫情，好好「宅」在家，已經成為防疫第一線，雖然外出運動受到限制，卻也助長在家運動的風潮。其實家裡的牆壁、椅子、地板就是健身輔助器材，每天持續做，同樣可以達到消除全身痠痛、減脂、增強肌力、鍛鍊肌耐力效果。

 

靠牆運動

靠牆站立：當從頭到腳緊緊貼著牆壁站立時，由於有牆壁當靠山，你會微微感受到些許的痠痛，這是身體正在平衡調整訊號。持續規律做，會有鍛鍊上背部、腹部、臀部肌肉作用，可以消除肩頸、腰背的痠痛。 

1. 雙手自然平放牆壁，將後腦勺、肩膀、背部、臀部、腳跟貼緊牆壁，腰部位置需有空隙。
2. 採腹式呼吸，鼻子吸氣、腹部撐至膨脹感；鼻子吐氣、腹部收縮。
3. 時間約3分鐘，注意力放在呼吸上。                             

小提醒：記得微收下巴，不駝背、不聳肩，雙肩放鬆。

 

靠牆舉手運動：從頭到腳緊緊貼著牆壁站立3分鐘後，身體平衡已做初步調整，接著可以高舉雙手進行伸展運動，最初鍛練會有痠痛感，這是正常現象。持續規律做，有助增強肩膀、斜方肌及背部肌肉群作用，消除肩頸痠痛。

 

1. 背部貼於牆面，雙手先舉高，再慢慢往身體下方伸展，呈現「ㄩ」字形。雙手再做擴胸運動，呈現「W」字形。
2. 採自然呼吸。                             
3. 依據個人體況，30至100次，注意力放在呼吸上。

小提醒：肩頸部若有痠痛，需量力而為，不要硬做。

 

椅子運動

坐式增強膝蓋操：宅在家時，坐著看電視、打電腦、玩手機的時間會拉長，建議每天上午、下午各挪出10至15分鐘，做做輕鬆簡單的增強膝蓋操，有強化膝蓋、股四頭肌及大、小腿的腿力作用。

 

1. 安排一張牢固椅子，靠牆不滑動。坐入後，雙腳自然踩在地。
2. 使力將右腳上舉，與地板平行，停留5至6秒。
3. 腳尖朝向身體，使力扳動5至6秒，小腿會有拉到感覺。還原後，腳尖向前使力扳動5至6秒，腳背有拉到感覺，還原後，右腳放下，踩在地上，換腳再做一次。
4. 雙腳交替進行20次。

小提醒：椅背擺放一只抱枕，讓背部有支撐力，有挺腰作用。若腿部有痠痛，量力而為，不要硬做。

 

地板運動

直腿靜態反向捲腹操：在家的好處是，可以輕鬆坐、躺地板上，建議每天上午、下午各挪出10至15分鐘，做做「直腿靜態反向捲腹操」地板運動，喚醒腹部、臀部核心肌群，這是進階運動，適合有運動習慣的人。持續規律做，有緊實大腿、臀部、腹部肌肉，伸展脊椎等作用。

 

1. 地板上鋪上瑜伽墊或大毛巾，平躺在地板上。
2. 手心朝下，放在臀部肌肉最多處的地方。雙腿打直後抬起，離地15度，感覺到腹部、臀部正在使力，維持動作20秒，保持自然呼吸。
3. 再將腿抬離地面45度、90度，每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下。
4. 依據個人體況，可做10次至20次。

小提醒：下背部、肩膀必須貼地，不要借力。若腹部、腿部有痠痛或使不上力，量力而為，不要硬做。
 

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