★站式深呼吸

肩膀緊繃代表壓力升起，宜起身來個站式深呼吸，透過深層呼吸，放鬆身體，擺脫壓力。

Step1：雙腳平行站立

站立後，想像自己有如一棵樹的樹根向下扎根，腳底緊密連結地面。

Step2：調整站姿，輕微伸展後有暢通感

調整身體姿勢。膝蓋保持微彎，腰部不要用力，背部筋絡輕微伸展。感覺有通暢感。

Step3：深吸一口氣

採自然呼吸，深吸一口氣。吸氣時，試著將雙臂舉起，肩膀打開，肩膀往後敞開時，有種胸口擴張感覺，想像自己是向一朵日葵花，迎向陽光，身體充滿了活力與朝氣。

Step4：深深吐氣

接著深深吐氣，邊吐氣，邊將雙手手肘往身體靠攏，類似環抱自己，身體向前彎曲拱背，徹底將聚集肺部的沉重空氣吐出，同時將緊繃及不舒服感一起排出體外。

建議：‧8至10次呼吸為一回合。

‧可練習二個回合，效果顯著！

 

★頸部肌肉伸展操

肩膀僵、頸部痠痛常是肌肉緊繃造成的問題，做做伸展操，可以放鬆緊繃肩頸。

Step1：採坐姿

找一張有靠背的椅子，坐進後，雙腿自然放鬆。

Step2：低頭

慢慢低下頭，收下巴，眼睛看肚子，採自然呼吸，維持15秒。

Step3：雙手輕托下巴，仰起頭

將雙手四指並攏，扶著下巴慢慢往上托，將頭仰起，僵硬肩膀會有痠痛感，肩膀儘量放鬆，眼睛要往上看，維持15秒。

Step4：低頭、仰頭交換做

交換再做一次，慢低頭維持15秒、之後輕托下巴，將頭仰起，維持15秒。

建議：‧重複做2∼3次。

‧若仰頭時，肩膀感覺痠痛時，速度宜更為緩慢。

 

★放鬆冥想

肩膀緊繃時，代表壓力上身，冥想對放鬆身心有很大幫助，若能提高冥想次數，更有益心靈層面健康。

Step1：採坐姿

找一張有靠背的椅子，坐進後，兩隻腿自然放鬆。

Step2：輕閉眼睛，放鬆身體

微閉眼睛，保持腰頸挺直，找到自然最放鬆的姿勢，調整呼吸至緩慢頻率。

Step3：放鬆手臂

手放至大腿，掌心向上。

Step4：放鬆臉部五官

注意力放在呼吸上，自然呼吸。內心默念，放鬆臉部肌肉，維持10秒放鬆，再依序眼睛、鼻子、嘴唇、舌頭。

Step5：放鬆肩膀

接著放鬆肩膀部位，內心默念，從耳朵後面的脖子，維持10秒放鬆，再依序肩膀、肩胛骨、膏肓穴、肩胛井。

Step6：肩側肌肉伸展

最後右手輕扶左耳，將頭下壓，左肩放鬆，停住約15秒。換邊做，左手輕扶右耳，將頭下壓，右肩放鬆、停住15秒。重複2∼3次。

建議：以10～15分鐘為宜。

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