很多人在開始運動時，會嘗試不同的運動方式，進而找出最適合自己或最感興趣的種類來進行，但往往在持續一段時間後，卻發現成果不如預期，其實這與所做的是屬於有氧運動還是無氧運動有關。

 

「有氧、無氧」運動定義與氧氣有關　強度與心率也各異

究竟什麼是「有氧運動」和「無氧運動」？其定義該怎麼解釋呢？相信許多人甚至是剛踏進運動領域的人完全分不清楚，而從字面的意思便可略知一二，是取決於與「氧氣」的關聯性，那麼有氧和無氧運動到底有那些？以下各說分明：

有氧運動：定義是運動進行的同時，可以藉由吸入氧氣，讓身體組織得以燃燒能量，在呼吸順暢的情況下，這類運動通常可以持續很久，常見的有：韻律舞蹈、快走、慢跑、飛輪、騎腳踏車、游泳，甚至是平時或休閒活動中的爬樓梯、登山、健走等，都屬於有氧運動，在運動過程中雖然會感覺到喘，但還可以說話。

無氧運動：顧名思義，定義中的無氧運動並不是靠氧氣來燃燒能量，而是透過強度較高的運動，以較短時間的爆發力來分解肌肉內的糖，以造成乳酦堆積，尋求的目標是要鍛鍊肌力和肌肉的質量，常見的無氧運動包括重訓、拉單槓、短跑，還有隨時隨地可做的伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等都是，由於運動時幾乎處於閉氣的狀態，進行中並無法說話。

至於心率的改變，若以「220—年齡」代表運動時的最大心率來看，有氧運動的心率大約會達到最大心率的65%～85%之間，由於持續時間較長，過程中會有喘和爆汗的現象；而無氧運動則會高達最大心率的90%以上，在短時間內會有呼吸急促、心跳快速的情形。

 

根據不同運動目的　推薦選擇類型有別

了解「有氧運動」和「無氧運動」後，可能在腦海裡又會浮現另一個問題，「我該選擇有氧還是無氧運動？」不妨依據運動目的作為推薦選擇上的考量。因為有氧運動是藉用氧氣的提供來燃燒體內能量，對於體內脂肪過多、體重超標，想要減肥的人，還有運動的初學者來說，都是不錯的選擇，因為在進行有氧運動的過程中，呼吸速度變快、心率也會變大，血液自然快速循環，達到燃燒脂肪的效果。不妨選擇適合自己，且可以持續30分鐘以上的有氧運動，並且不間斷的規律進行，假以時日便可以達成目標，不同的有氧運動所消耗的能量不一，但重點在於養成持續的運動習慣。

而無氧運動在進行時，需要靠較多的肌力去完成運動，較推薦擁有基本運動習慣、體型過瘦想要增加肌肉量的人，透過短時間且較高強度的運動去達成目標，但是也因為無氧運動多半難度較高，最好請教專業健身教練協助，針對姿勢及強度進行指導，以降低運動傷害的發生率。

有氧無氧一起做　間歇運動效果佳

有時候有氧運動和無氧運動也可以一起進行，但在順序上要特別留意，因為有氧運動較為耗時，且會消㧌太多能量，原則上最好先做無氧運動，再做有氧運動，若是先做有氧運動，有時會無力再進行無氧運動。想要進行完整的運動，不妨在做無氧運動前，推薦先來個約5分鐘的暖身操，然後是20分鐘左右的無氧運動，再30分鐘的有氧運動，最後進行約5分鐘緩和運動。時間的安排可依自身情形加以調整，且最好以「間歇性運動」來進行，在運動的過程中插入幾次短暫的休息，有助提升運動效果。

常有人會以空腹狀態進行運動，這並不是個好的作法，因為空腹時，血糖和胰島素都偏低，既使是低強度運動若太過激烈，容易使血糖更低而產生暈眩，肌肉也會被當做燃燒能量的媒介，而且在運動後，往往會因太過饑餓而吃得更多，而達到反效果，推薦在運動前先吃少量碳水化合物，如麵包、餅乾等，以不會感到饑餓為原則，才能讓運動產生效能。

 

 

參考資料：
1.    ELLE：https://www.elle.com/tw/beauty/health/g38499191/anaerobic-exercise/
2.    Women's Health：https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g38797069/5-tips-of-cardio/
3.    遠見康健：https://health.gvm.com.tw/article/90922
 

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