均衡飲食是維持健康的關鍵基礎，但要怎麼吃，才是符合營養均衡的日常飲食？不妨參考健康飲食金字塔、健康餐盤、每日飲食指南的指引，簡單計算，就能輕鬆算一日食物份數，幫助我們吃出健康。

 

均衡營養是維持健康基石 

什麼是均衡營養？是指每天都要攝取足夠的營養素，幫助身體維持每日正常功能，營養素來自各式各樣的食物，約要攝取4、50種，可歸類為六類食物，包含全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉奶蛋類、乳品類、油脂類與堅果種子類，可以提供蛋白質、醣類、脂質、維生素、礦物質及水六大類營養素^（註1）。

輕鬆攝取6大類食物，健康看得見

 

1. 全榖雜糧類：聰明吃法是白米、搭配藜麥、地瓜等， 例如：一碗藜麥地瓜飯比例，白米、藜麥、地瓜約是1：1：1，除了可以獲得足夠熱量，還能攝取到豐富蛋白質、維生素、礦物質，讓你元氣滿滿，也可以換成粥、麵、冬粉、米粉，但每餐吃的份量要比飯類多2倍。

2. 蔬菜類：有分葉菜、豆子、根莖等食材，可以採取「彩虹攝食原則」，多攝取藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等蔬菜，例如：絲瓜、南瓜、胡蘿蔔、番茄、茄子等，除提供豐富膳食纖維、植化素等營養素外，更有調節生理功能作用 。

3. 水果類：水果種類繁多，多汁、香甜、清脆以外，還含有促進身體健康的多種營養素 。網路流傳，空腹吃水果營養吸收快，還能避免與食物營養素的交互作用，事實上，水果只要新鮮、洗得乾淨，飯前、飯後吃都能攝取到完整營養素。

4. 豆魚蛋肉類：是讓年幼孩子長大，年長者長肌肉的優良蛋白質來源，最好優先選擇脂肪含量較低的食物來吃，依序是豆類、海鮮類、蛋類，最後是肉類  。豆類不是只有黃豆、豆漿，還有黑豆、毛豆、鷹嘴豆、扁豆等，至於紅豆、綠豆、皇帝豆是澱粉豆，豇豆、四季豆、豌豆是蔬菜豆，蛋白質含量都不高，不能視為豆類食品。

5. 乳品類：是蛋白質、鈣質的好來源，尤其是成長孩童及年長者有鈣質需求，每天早晚各喝一杯奶（約240毫升），能夠補充足夠的鈣質 。目前流行的燕麥奶，由於有奶的名稱，常被認為是乳製品，其實是全榖雜糧類，但它也有豐富維生素、礦物質及水溶性纖維，有促進腸道蠕動的功效。

6. 油脂與堅果種子類：含有豐富脂肪，是熱量來源之一，並提供必需脂肪酸。動物油含有較多飽和脂肪及膽固醇，較不利心血管健康，應以植物油為日常飲食油脂來源 。核桃、腰果、夏威夷果、南瓜子、亞麻籽、芝麻等堅果種子，含有Omega-3 脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維，有促進大腦、心血管、腸道、皮膚健康作用，不過脂肪高，每天抓一把適量食用即可，也是過敏源，易有過敏反應，過敏體質者需謹慎食用。

 

食物金字塔是均衡飲食指南針照著吃，就能吃出均衡營養

食物金字塔是均衡飲食的指南針，可以帶領大家建立正確飲型態。最初是由美國食物金字塔形狀的版本，隨著追求健康的與時俱進，各國推出的版本不斷更新，目前全球公佈的健康飲食指南已有多種版本，包含常被醫界推薦的地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食等。我國衛生福利部推出的飲食指南有扇形、餐盤兩種版本（見下圖），提供給國人怎麼吃出均衡飲食的參考，照著指南的份量吃，就能輕鬆吃出均衡飲食。

• 扇形「每日飲食指南手冊」 

107年衛福部修定的「每日飲食指南手冊」 ，是扇子形狀，每日飲食份量是「水果類2-4份」、「蔬菜類3-5份」、「全穀雜糧類1.5-4碗」、「豆魚肉蛋類3-8份」、「1.5-2杯乳品類（一杯240毫升）」， 「油脂3-7茶匙與堅果種子類1份」。

 

• 「我的餐盤」

衛生福利部公布的「我的餐盤」上有六大食物圖像，還有六句簡易口訣，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」^（註2）

 

^{資料來源：}

1. 國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4086
2. 國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
3. ^{國民健康署 https://www.mohw.gov.tw/cp-4251-50222-1.html#:~:text=%E5%9C%8B%E6%B0%91%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%BD%B2%E6%96%BC107,%E9%A3%9F%E7%89%A9%E8%A6%81%E5%90%83%E7%9A%84%E9%87%8F%E3%80%82}

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