預防肌肉流失 40歲後就要留意 肌少症讓你衰老更快
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台灣即將於2025年邁入超高齡社會，也就是說，超過20%的人口，為65歲以上長者，因此，和銀髮族相關議題，例如肌少症、骨鬆症及失智症等，也越來越受重視。很多人以為肌少症是老人年的專利，其實不然，現今社會缺乏活動、營養不均的生活型態，可能讓肌少症提早報到，甚至造成許多健康問題！
肌少症造成健康隱憂
人體肌肉大約30歲之前到達顛峰，之後就會開始流失，根據統計，40歲之後，肌肉質量平均10年流失8%，70歲之後則加速至15%！肌肉流失是在無聲無息中進行，並沒有症狀產生；肌肉流失雖然不痛不癢，但肌肉量和體內荷爾蒙分泌會相互影響，而肌少症易導致體能衰退、行動力變差、加速蛋白質流失，甚至造成慢性病惡化！最令人擔憂的是，當肌力不足時，會大幅增加跌倒、骨折的機會，同時也是造成年老後「失能」的原因之一，並且加劇死亡風險。
注意肌少症現象
肌肉量及肌力會隨著年紀增長一點一滴流失，由於進行的速度很緩慢，因此不易察覺；值得注意的是，總是坐著的上班族，若常覺得腰痠背痛，很可能是因肌肉量不夠、肌力不足，進而引發身體痠痛的問題。建議，當日常生活中出現以下徵兆，就要多加留意：
- 罐頭打不開：表示手部的握力可能不足。
- 提不起重物：肌肉流失導致肌力不夠，讓生活能力變差。
- 從椅子上站起來覺得困難：30秒能從椅子上站起坐下12次，身體協調性、穩定度及肌力才合格。
- 來不及穿越紅綠燈：下肢肌力不夠，造成行動遲緩，連走路都吃力。
- 體力變差：肌力和體力息息相關，四肢肌力不夠，會讓體力每況愈下。
逆轉肌少症這樣做
隨著年紀漸長，肌肉流失是無可避免的事，但只要勤加努力，還是可以逐漸挽回出走的肌肉；想要逆轉肌少症，建議可以這樣做：
- 負重運動：很多人喜歡利用健走運動，但對養肌肉而言，走路所帶來的運動量不夠強。想要逆轉肌少症，就必須從事負重運動，最好的作法是到健身房請專業教練指導，若無法做到，建議可以在家多做抬腿、舉啞鈴、仰臥起坐等運動，才能訓練身上的肌肉。
- 營養均衡：從日常飲食中攝取6大類食物，是維持健康的關鍵，不過想要生成肌肉，就要特別注意補充「優質蛋白質」。建議每天蛋白質攝取量須達體重(每公斤)乘以1.2至1.5克，換算下來，一般人差不多是每餐豆、蛋、魚、肉等，加起來攝取總量約一個手掌大小，若是慢性腎臟病患者，則是每餐一個手掌心到半個手掌為宜。
肌肉流失是所有人都會面臨的課題，提早做好養肌肉、存肌本的工作，才能避免將來肌少症上身！
