早上喝咖啡一點壞處也沒有，但如果一整天下來要喝掉好多咖啡或茶，可能就要考慮減量了。除了咖啡和茶，咖啡因也存在於其他食物、汽水，甚至藥品中，所以很容易就會不小心攝取過多咖啡因。

為什麼要減少咖啡因？

咖啡因是很厲害的神經和肌肉刺激物，會讓人更為清醒，不過也有一些不良作用，懷孕的人、睡不好的人，或對咖啡因敏感的人，都應該要注意限制咖啡因的攝取量。咖啡因有一點利尿作用，意思是會讓人更常想去廁所，而且也會引起偏頭痛^(註1、2)。

有些人晚上睡不好，白天時往往就會用咖啡因來提神。咖啡因最多需要14個小時才會從體內代謝掉^(註3)。如果你覺得疲倦，少攝取一點咖啡因將有助於睡眠，尤其是避免下午或晚上攝取咖啡因。記得要慢慢減少咖啡因的攝取，立刻完全不喝有可能導致戒斷症狀，例如頭痛和噁心。

咖啡因和懷孕

懷孕的人每天的咖啡因攝取量不應超過200 克，一杯濃咖啡可能就有 260毫克那麼多^(註5)。大量的咖啡因已證實和胎兒風險有相關^(註4)。

咖啡因幫兇

你最愛的飲料和點心中有多少咖啡因？

• 一杯現煮咖啡或濾泡式咖啡–140-260 毫克
• 一杯即溶咖啡–100 毫克
• 一杯茶–75 毫克
• 一罐330毫升的可樂 (包括無糖可樂)–40 毫克
• 一罐250毫升的提神飲料–80 毫克
• 50公克的巧克力棒–35 毫克^(註3、5)

藥物也可能含有咖啡因，因為有時會添加咖啡因來減緩藥物造成的睏倦感。

喝點別的吧

享受悠閒咖啡時光幾乎是每日例行公事，雖然有助於抒解壓力，但卻也會增加咖啡因攝取量。偶爾可以把你常喝的茶或咖啡換成別的飲品，例如南非茶、花草茶或水果茶。

到了咖啡館或賣咖啡的地方，也許可以改喝冰沙或鮮榨果汁。這麼一來，不但喝得開心又沒有咖啡因，還能增加水果的攝取量。有些加鮮奶油的咖啡或拿鐵，脂肪含量高得嚇人，如果少喝咖啡，也可能因此減少攝取熱量。

保持活力

你可能擔心因為咖啡因攝取量減少，會容易覺得疲倦，不過還是可以做些事提振精神，例如經常小休片刻。如果你是上班族，整天大部分時間都要一直坐著，午餐休息時間出去走走可以恢復精神。吃的東西也會影響一個人的活力，如果你常吃糕點配茶或咖啡，試試看改吃堅果、燕麥餅乾或水果– 因為這些食物提供的能量比較穩定，不會讓血糖高低起伏像吃甜食那樣要不太高就是太低。

經常補充水分

覺得口渴時，別忘了可以喝水，水可以提振精神，又是免費的，而且隨處都可以取得，增加喝水的量有助於應付對咖啡因的渴望和疲倦感^(註1)。在工作的地方放一大杯水或水瓶，等到習慣經常喝水時，你可能會很驚訝自己居然可以喝掉這麼多水。想增加風味的話，可以加新鮮薄荷，或把檸檬或萊姆切塊擠一點汁到水中。

只要一點改變，你甚至不會覺得自己有減少攝取咖啡因，而且會發現睡得更香甜。如果你經常光顧咖啡店，會發現減少咖啡因的攝取不只對荷包有好處，對腰圍也有好處。

資料來源

1. Liquids for life (生活飲品)。The British Nutrition Foundation (英國營養基金會)。2012 年 6 月 20 日。
2. Migraine triggers (引發偏頭痛的因素)。Migraine Action (偏頭痛行動)。2012 年 6 月 20 日。
3. How to Sleep Better (如何睡得更好) WebMD。
4. Statement on the reproductive effects of caffeine (咖啡因對生殖影響的報告)。Committee of Toxicology (COT). 2012 年 6 月 20 日。
5. Caffeine During Pregnancy - Topic Overview (妊娠期的咖啡因 – 主題概覽) WebMD。2013 年 8 月 21 日。

文章來源: Chubb

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