瑜珈練習有伸展筋骨、緩解肌肉僵硬的效果，又能減重、放鬆身心，最近居家瑜珈變得很流行，只要有一個能夠伸展身體的空間，準備一張瑜珈墊、一個穩定的心態、撥放音樂的手機，就能簡單享受居家瑜珈鍛鍊帶來的好處，開始按下放鬆音樂，展開練習吧！

 

日常瑜伽５動作，放鬆緊繃肌肉

牛式／貓式
作用：放鬆僵硬背部、腰部肌肉，緞鍊脊椎韌度
姿勢：跪姿

 

先做牛式動作

1. 雙腳採跪姿 。雙手與肩同寬，撐住地面、雙膝與臀部同寬。
2. 背部拱起，腹部放鬆，頭部朝下，往小腹看， 
3. 正常呼吸，姿勢維持至少30秒。

牛式動作轉換成貓式

1. 吐氣時，背部下凹，頭往上看，類似貓伸展背部姿勢。
2. 正常呼吸，姿勢維持至少30秒。

 

眼鏡蛇式

作用：伸展胸頸部 、增強頸部肌肉
姿勢：臥姿

 

動作

1. 採臥姿。腹部、頭部著地，雙腿伸直，略為張開與腰同寬，腳趾著地。
2. 雙手手掌向下，置於肩膀下方，手臂夾緊。
3. 吸氣時，手掌撑起至腰部，此時頭要抬起，儘量往後仰，雙手同時撐地，支撐軀幹。 
4. 正常呼吸，姿勢維持至少30秒。呼氣時，身體趴回地面。

 

快樂嬰兒式

作用：伸展鼠蹊部、髖關節、大腿後側，促進下半身血液循環
姿勢：躺姿

 

動作

1. 平躺，背部維持貼住地面，雙腳彎曲。
2. 將雙腳抬起，此時腳底朝上，用雙手抓住腳底板。
3. 雙手抓住腳掌外緣，雙腿自然張開 ，姿勢維持30秒。
4. 可以嘗試左右搖晃身體5次，正常呼吸，再回復雙腿自然張開的姿勢。

 

立姿側彎

作用：伸展、拉長脊椎及背部肌肉 ，舒緩緊繃腰部肌群。
姿勢：站姿

 

動作

1. 身體挺直、雙腳站直與肩同寬。
2. 吸氣時，雙手向上伸直過頭，另將左手放置身體左側。吐氣時，將右手沿著頭部向左方伸展，身體緩緩往左邊傾斜，此時身體有伸展感受，姿勢維持30秒。
3. 再次吸氣，身體回復到站立位置。吸氣時，雙手向上伸直過頭，換左手沿頭部向右方伸展，身體緩緩往右邊傾斜，身體一樣有伸展感受，姿勢維持30秒。

 

蝴蝶式

作用：伸展骨盆底肌肉、放鬆髖關節，增強下半身血液循環，藉此溫暖子宮、調理內分泌系統，緩解女性經期。
姿勢：坐姿

 

動作

1. 坐在地上，吸氣。背部挺直，收小腹，雙腳腳掌相對，腳跟需貼近身體，雙手握著兩腳腳尖。
2. 吐氣，手肘輕輕外推大腿內側，身體順勢向前彎，大腿會向外打開。此時雙膝下壓、外推，讓大腿內側、髖關節肌肉有放鬆感，吐氣、吸氣5次。
3. 雙膝慢慢內收抬起，回復原來坐姿。動作可再重複5至10次。

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