何謂肌耐力？您不妨先試試看，在上班時刻挺直腰桿、端坐辦公桌前十分鐘，如果您不會感到疲累，那要恭喜您的腰部、背部有足夠的支撐力，而腰部、腿部也有足夠的肌耐力；若您會感到累，則代表是「核心肌群」需要訓練囉。

擁有肌耐力，身體好處多

為何肌耐力與強身抗老有關？因為年紀愈大肌肉愈顯得無力，也讓體力減弱、膚質變差，所以抗老的最好方式就是「運動養肌」，透過簡單的運動來進行凍齡回春術。

年紀大導致身體功能退化，有六成原因來自於肌肉力量不足，若能透過運動強化核心肌群，讓肌肉輕鬆擔負站起、走跳的行動力，即可改善「肌少症」或「延緩肌肉老化」，找回精神與體力；其次，藉由肌肉運動承重時，刺激骨質的生成，可減緩骨質流失，預防骨質疏鬆症；若能進一步借助運動訓練肌耐力、平衡感、柔軟度和肺活量，有機會養成好膚態、好體態，向凍齡之路邁進。

簡單運動回春術，加強肌耐力有一套

想要維護身體機能，先要從加強心肺功能、肌耐力與柔軟度著手，因此，規律地肌耐力訓練，有助於減緩肌肉與肌耐力的流失，較能強化身體健康機制。不過，一般人工作繁忙，不一定有空固定或外出運動，不妨先由嘗試幾個簡單的運動回春術開始，逐步達成肌耐力的訓練任務。

微蹲、提腳跟：這個活動隨處可做、簡單易執行，將雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，提起腳跟，離地再放下，連做10~20次，有助於強化腿力，靈活膝關節，讓腿部肌肉更加運用自如。離地輕跳：有些中年人感覺年紀增加，肌肉無力感也增加，可以進行擴胸或離地輕跳等運動，一方面鍛鍊胸部、腳部肌肉力量，可以舒緩肌少症，二方面可以加強肺活量，儲備中氣十足的好體力。
彈力帶：彈力帶是男女老少、上班族或居家族都適合的運動小物，簡單輕便易使用，且運動時不占空間，透過使用彈力帶的推拉動作，進行類似瑜珈的舒展活動，可以有效改善肌耐力，而長期進行彈力帶訓練，一來可以強化身體的靈活度，是不少運動好手與健美愛好者的必備好物，二來也能調整骨盆腔姿勢及治療腰痛，也是不少復健師的好幫手。
啞鈴：啞鈴也適合小空間的運動，但並非胡亂揮舞就有效果，想要透過舉啞鈴鍛鍊全身肌肉，掌握正確的「抓握方式」與「力道使用」才能發揮最大功效。最簡單就是使用手握啞鈴、雙腳與肩同寬的站姿，左右手輪流平舉啞鈴，訓練手臂肌力，也可以幫助甩開蝴蝶袖。
槌球或木球：藉由舉起有重量的球桿進行槌球或木球運動，透過雙手抬舉、揮動、敲擊等動作，強化心肺功能、訓練身體柔軟度與平衡感，也有助於下肢肌肉的支撐力，是很適合銀髮族或反應較慢者的活動。

肌力訓練零負擔，調控重量是關鍵

在肌耐力訓練前，要考量每個人承受的重量不同，可使用的重量訓練方式也有差異，先找出適合自己的重量，才能挑選適合的運動工具與方式。
在重量訓練的領域中，要認識「最大重複次數，RM（Repetition Maximum）」為重量單位的概念，這是指你對於單一重量所能重複的最高次數。一般來說，要鍛煉肌肉力量，應採取「重量較大、而重複次數較少」的訓練模式。
舉例來說，10公斤的啞鈴舉了8下、到第9下就沒力氣，則8 RM是10公斤，下次要進階訓練時，可以9RM為目標，而一般重量訓練會建議以「8~12 RM」漸進式調控重量的方式，逐步加強上去，才能讓肌力訓練減少負擔，也避免身體受傷。

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