心率知識問答集
心率知識問答集
心率是檢測體能狀況的好辦法嗎？該如何測量自己的心率？有沒有想過，心率真的可以作為體能狀況的指標嗎？還有「脂肪燃燒區間」究意指的是什麼？看看下面的問答內容，你就可以找到這些問題的答案以及更多實用資訊。
問：為什麼要在運動中測量心率？
答：測量心率是瞭解運動激烈程度的好方法，有助於找到最適合的運動強度。如果運動強度過高，很快就會筋疲力盡，但如果強度過低，就無法獲得運動帶來的好處！
問：運動時心率應該要多少才好？
答：要讓運動發揮最大效果，目標值要維持在個人最大心率(MHR)的65%至 85%之間。這稱為「最佳訓練區間」。一開始可以用下面的公式來計算：
220 - 年齡 = 最大心率
所以，如果是40歲的人最大心率是：220 - 40 = 180
這個數字的85%是153，65%是117。因此，對40歲的人來說，理想的訓練區間是每分鐘心跳(BPM) 要介於117和153之間。
如果心率掉到117以下，就表示運動的強度不夠，但高於153的話，又沒辦法跟上身體對氧氣的需求，很快就會覺得疲累不堪。
問：該如何在運動過程中測量心率？
答：最好的方法就是使用心率監測器。心率監測器通常是用一條綁帶繞過胸部，監測到的數據可以傳送到智慧型裝置，如智慧型手錶及手機等，用起來很方便，也不會妨礙到運動。大部分健身房和體育用品店都買得到。
另一種方法很簡單，就是測量脈搏。測量時，把兩隻指頭放在腕關節下方1公分左右的地方，或是放在脖子側邊顎骨正下方位置，持續測量脈搏15秒的時間，然後再乘以4就可以算出每分鐘心跳(BPM)。雖然運動中很難測量脈搏，而且沒辦法像監測器那麼準確，不過還是有用的。注意別太相信健身器材所測量的心率，因為通常都不準。
問：脂肪燃燒區間指的是什麼？
答：脂肪燃燒區間介於最大心率的50%至70%之間。在這個強度區間，身體會以脂肪為主要的能量來源，而不是碳水化合物，不過整體來說，燃燒的卡路里數會少於較高強度運動時燃燒的卡路里數，所以如果目標是要減重的話，運動的強度一定要再提高，才會有明顯更好的效果(註1)。
問：靜止心率是不是體能健康的良好指標？
答：靜止心率低未必表示身體健康，不過一般來說，只要健康狀況愈好，靜止心率也會降低，這是因為心臟是肌肉所組成，如果心臟更強壯，就不必跳動那麼多下。正常的靜止心率可介於每分鐘心跳60-100之間，最適合測量靜止心率的時間就是睡飽後，早上剛醒來但還沒下床的時候(註2)。
要看體能健康是否改善，開始新的運動計畫時要先測量靜止心率，然後每隔一星期監測靜止心率有沒有降低一點，有些頂尖運動員靜止心率只有每分鐘30下！
問：除了體能健康狀態，還有哪些其他因素會影響心率？
答：很多因素都會影響心率，從年齡到壓力、感染和生病、喝酒、抽菸，還有吃的東西都有影響，有些藥物也會增加或降低心率。要降低心率和改善心臟健康，最好的方法就是要規律運動、吃得均衡健康，而且不要喝酒、抽菸，壓力也不要太大。定期記錄自己的心率，就能看看從開始新的運動習慣以來有多大改善，這也是很棒的運動誘因！
資料來源
- 1. The Heart Rate Debate (心率的爭辯)。 American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/13/the-heart-rate-debate
- 2. Target Heart Rates (心率的目標值)。 American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp
文章來源: Chubb
