如果提到肌力訓練，您腦中浮現的是身材壯碩的舉重選手青筋暴起、肌肉膨脹的畫面，那麼您可能需要再想一想了。肌力訓練 (也稱為阻力訓練或重量訓練) 不表示要變成大塊頭，規律的重量訓練可以鍛鍊肌肉和骨骼，讓它們更強壯，無論男女老少，都能享有多方面的健康益處。

1. 有益心臟健康。研究證明，肌力訓練有助於降低血壓、預防心臟病。將肌力訓練與有氧運動（如步行、游泳或慢跑）結合，可以帶來最大的健康效益(註1)。

2. 強健骨骼。研究證明，規律的肌力訓練有助於保持骨骼強健，降低骨質疏鬆症 (症狀為骨質脆弱、更易骨折) 的風險(註2)。

3. 舉重減肥。持續的肌肉收縮會耗盡體內熱量，幫助甩掉肥肉。

4. 防範糖尿病。許多研究顯示，肌力訓練可以降低患糖尿病的機率，也能幫助已有糖尿病的患者(註3、4)。

5. 延緩衰老。研究證明，運動可延緩人體衰老的速度。肌力訓練可以強壯肌肉和骨骼，在年齡增長過程中增強柔軟度、行動力和平衡感。

開始

何不試試以下幾種簡單的運動，現在就開始肌力訓練的計畫呢？開始前別忘了做好暖身，盡可能保持動作流暢。

• 深蹲。可同時鍛鍊大腿、臀部和小腿。雙腳張開，與肩同寬，然後慢慢彎曲膝蓋。保持軀幹挺直，腹部肌肉緊繃，膝蓋和腳趾對齊，彎曲幅度不要低於90度。 • 跨步。鍛鍊腿部和臀部肌肉，一隻腳向前邁出一大步，膝蓋彎曲，使前腳膝蓋成直角，後面那隻腳的膝蓋幾乎接觸地面，用雙腳的力量向上推回原位。另一隻腳重複相同的動作。
• 棒式。趴著，手肘靠在地板上、胸部旁邊，以伏地挺身的姿勢將身體推離開地面，以前臂支撐全身。繃緊腹部肌肉，身體伸展呈一條直線，保持30秒鐘不動。
• 超人式。從雙手和膝蓋開始，雙手在肩膀下、膝蓋在臀部下，背部挺直，繃緊腹部肌肉，慢慢地向前方舉起右臂，左腿向後伸，直到與身體處於相同的高度並和地面平行，保持平衡，然後慢慢地降低回去，再用左手備和右腿重複相同的動作。
• 伏地挺身。先面向地板趴著，以腳趾 (或膝蓋) 和雙手保持平衡，雙手打開，略比肩寬，身體其他部分保持在一條直線上 (臀部不要向上翹起，背部中間也不要下陷)，慢慢彎曲雙臂，將身體放低至接近地面的高度，手肘呈90度時停下，慢慢向上推回，恢復到原來的高度。

一次多久？多久一次？

每次鍛鍊後，肌肉都需要時間恢復，因此不要過度運動，每次鍛鍊的間隔至少要 48小時。如果想更常鍛鍊，每次鍛鍊都要針對不同的肌肉群。如果您有任何病況，別忘了開始新的運動計畫前要先諮詢醫生。

資料來源

1. Collier SR et al. Effect of 4 weeks of aerobic or resistance exercise training on arterial stiffness, blood flow and blood pressure in pre- and stage-1 hypertensives (高血壓前期和第一期時 4 週有氧或阻力運動訓練對動脈硬化、血流量和血壓的影響)。Journal of Hypertension 2008; 22: 678-686.
2. de Kam D et al. Exercise interventions to reduce fall-related fractures and their risk factors in individuals with low bone density: a systematic review of randomized controlled trials (運動介入以減少骨密度低的人因跌倒骨折和其風險因素：隨機對照試驗系統性回顧)。Osteoporosis Int 2009; 20(12): 2111-2125.
3. Gordon BA et al. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: A systematic review (阻力訓練改善二型糖尿病患者的代謝健康：系統性回顧)。Diabetes Res Clin Pract 2009; 83(2): 157-175.
4. Strength, Power, and the Baby Boomer (肌力、爆發力和嬰兒潮)。American College of Sport Medicine. http://www.acsm.org/public-information/search-by-topic/search-by-topic/fact-sheets

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