骨質疏鬆是退化慢性病，也是老化必然過程。骨質密度在20至25歲左右到達高峰，隨著年紀增長，每年約以1%速率流失，女性狀況更甚於男性，直到65歲以後才會逐漸趨緩。預防骨鬆一定要趁早，年輕時就要開始存好「骨本」，年長時更要勤做兼顧存骨及預防流失的骨質密度防治措施，才能顧及生活品質！

1.天天均衡飲食，維持骨骼健康

天天均衡飲食，才能補充足量營養素維持骨骼健康，建議採用「我的餐盤」飲食概念，每餐攝取6大類食物滿足身體的營養需求，尤其是蛋白質是骨骼組織構組成分的主成分，一定要攝取足夠，才能有效促進造骨作用。另外要額外補充含維生素C、鈣質食物，或補充維生素D保健食品，以利保存骨本。

2.適度曬太陽，活化維生素D

陽光充足下，鼓勵銀髮族長者要適度曬太陽，怎麼曬最有效？最佳時間是每天上午10點以前，或下午2點以後，陽光較為溫和，曬傷機率不高；曬太陽時，不要擦防曬乳，曬個10至20分鐘即可，避免曬傷。適度曬太陽有哪些作用？可以藉此幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收，提高骨鈣合成、增加骨質密度，有預防骨質疏鬆，改善身體協調平衡，降低骨折風險作用。

3.充分運動，多做荷重運動

目前研究已知，對抗地心引力的荷重運動，對於增強骨質密度及強健肌肉的效果顯著，有助改善身體協調度與平衡感，建議長者多從事荷重運動，例如：健走、慢跑、登梯訓練、舞蹈、登山、跳繩、重量訓練，也可以做做太極拳、健康操伸展筋骨的運動，有強化肌力、改善平衡，預防跌倒機率。

4.維持正常體重，不要過度消瘦

身材過瘦的人，骨質疏鬆機會比較高？根據骨質疏鬆症學會資料顯示，瘦的人，代表營養吸收效率下降，因此不論是體重過輕，或因肌肉減少導致體脂肪比率變低，都會讓鈣質吸收利用率跟著下降。過瘦的女性，由於體脂肪過低，容易造成內分泌失調、荷爾蒙不平衡，導致骨質流失速度近似更年期女性，所以維持正常體重，不胖不瘦的精實身材才能讓骨骼健康。

5.戒菸，飲酒適量

抽菸和飲酒過量都會加速流失骨質，提高骨鬆機率，研究證實吸菸會減少骨質的供血量、減緩生骨細胞的形成及鈣的吸收及利用率，所以戒菸能有效減緩骨質疏鬆，而且不宜過量飲酒，每天不宜超過三小杯。

 

參考資料

1.國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2991

2.Heho https://heho.com.tw/archives/137866

3.臺北市政府 https://health.gov.taipei/News_Content.aspx?n=4F01EBDF8F61F315&sms=72544237BBE4C5F6&s=A0D68BCCDE62D63A

4.健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/news/article/48683

5.Heho https://heho.com.tw/archives/57717

---