騎乘單車不只是代步工具，還是一項節能減碳及有益身心健康的有氧運動，好處非常多。2015年《美國公共衛生期刊（American Journal of Public Health）》發表一項荷蘭的研究，單車族平均壽命相較沒有騎單車的人，平均多活6個月以上，每年可減少1.1萬人的死亡（註1）。英國醫學協會也指出，每週騎20英哩（大約32公里），可有效減少高達50％的心血管疾病風險（註2）。

 

小標：單車活動是有氧運動   提升心血管功能

有氧（Aerobics)運動是美國古柏（Dr. Cooper）博士於一九六八年所提出，顧名思義是運動過程中，需要依靠氧氣代謝燃燒脂肪、消耗熱量的運動。有氧運動的心跳需達到最大心跳率的 65%至85%區間、持續至少20分鐘。最大心跳率簡易公式為「220-年齡」，以40歲為例，220-40（年齡），最大心跳率為180（註3）。騎乘單車有益心臟，來自於腿部不停歇的踩踏運動，有壓縮血液流動的作用，會增強讓血液從血管末梢回流至心臟的速度，同時一併增強微血管組織，有促進心臟健康，提升心血管功能。

 

小標：這樣騎顧心肺  掌握3原則效果高

原則1：規律騎乘有效，臨時起意無效

不少人聽到騎單車是有氧運動，又經醫學證實好處很多，常會臨時起意或當一個週末騎乘運動員，卯起勁騎個五、六個小時才肯罷手，這種騎乘方式，常因運動量過大，身體負荷不了，反而會讓自己筋骨肌肉受傷，也不會有利心臟健康，反而會讓你覺得更累。

 

規律騎乘才能有效促進心肺功能，至少每週要騎乘，持續12個星期以上，保持良好規律後，一週可騎乘4到5次，效果會更好。每次騎乘時間最好能在30分鐘以上。初期學乘者，可以用「短暫→休息→再運動」方式進行，運動時間總和需超過20分鐘以上。

 

原則2：視騎乘自行車為生活的一部分  踩鐵馬去上班

上班族不用另外花時間與精力上健身房了，每天騎乘上下班，既是代步工具，又是強健心臟的運動。有一項丹麥2016發表的研究報告，召募45000名年齡在50至65歲之間的人，並追蹤往後20年的健康狀況，發現每週一次、花90分鐘騎單車的人，發生心絞痛或心臟病發的機率降低24%；每週花60分鐘騎單車，即使只是休閒活動，也有降低16%風險（註4）。

 

原則3：有氧耐力訓練  提高心肺功能

若你是一名新手騎士，請先提升騎乘穩定度及身體平衡協調度，以身心輕盈，不疲累感覺為主。

一旦穩定度與身體協調度提升後，可將強度稍稍拉高，增加騎乘距離與踩踏迴轉速度，也就是

讓身體再挑戰更高一點的強度，可提升最大攝氧量與心肺耐力。

 

參考資料

1. The News Lens關鍵評論網編輯：單車王國荷蘭研究：每週騎單車75分鐘，平均壽命多6個月。https://www.thenewslens.com/article/19287。

2. Jenna Birch： 5 Research-Backed Health Benefits of Biking。　https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19898930/health-benefits。2014/May/1

3.力愙運動：如何增加心肺功能？

https://cycling.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=94880。自行車筆記，2018/03/14。

4.王郁婷：騎單車上班 有助遠離心臟病。https://health.udn.com/health/story/6033/2087537，聯合報輯譯。

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