我們需要脂肪嗎？
脂肪好像是食物界的壞蛋，可是人還是需要吃一些脂肪才能維持健康的身體，但要記得脂肪有分好的和壞的兩種，而健康的均衡飲食，指的是要攝取適量的好脂肪。
飽和脂肪和反式脂肪：壞的
大部分飽和脂肪在室溫下都會變成固態：起司、蛋糕、糕點、動物性奶油還有肥肉豬油等，這些東西的飽和脂肪的含量都很高。反式脂肪是指經過加工(通常稱為氫化)以延長食品保存期限的油脂。吃進飽和脂肪和反式脂肪都會增加體內壞膽固醇的含量(註1、2)。
不飽和脂肪：好的
大部分不飽和脂肪(多元不飽和或單元不飽和)在室溫下都是液態，例如高油脂魚類、酪梨、堅果、葵花油、橄欖油和麵包抹醬裡都有不飽和脂肪。吃進不飽和脂肪可降低體內的壞膽固醇含量，並提供人體所需的必要脂肪酸(註2)。
脂肪是由什麼構成的？
脂肪是各種脂肪酸的混合物：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，以及多元不飽和脂肪酸(PUFA)。所有脂肪都含有飽和與不飽和脂肪酸的組合物，只是組成比例不同，所以我們會在食品標籤上看到「富含單元不飽和脂肪」這樣的用語。
為什麼人體需要脂肪？
有些脂肪酸是人體發揮正常功能所必需的營養素，每天都必須吃少量的脂肪，才能供給身體無法自行合成的必需營養素，脂肪能攜帶脂溶性維他命(A、D和E) (註2)。
重要器官周圍也包覆著脂肪，保護器官不受傷害，而且也是很好的能量來源。不過要記得，飲食中來自脂肪的卡路里總量不應該超過35%(註3)。
脂肪與健康
只要控制上限，吃含有脂肪的食物不但有好處，而且不會對健康造成負擔，可是如果吃太多脂肪，就可能會有健康問題。
有些脂肪和心臟病有關，血液中「壞」膽固醇含量過高會增加心臟病的風險。吃進飽和脂肪或反式脂肪，很容易增加壞膽固醇的含量，而不飽和脂肪則是會增加好的高密度脂蛋白膽固醇含量(註3)。
研究報告建議要減少飽和脂肪的攝取量，因此我們吃進身體的脂肪，應該是多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪要多過於飽和脂肪，仔細閱讀食品標示就可以幫助我們挑選到飽和脂肪含量較低的食品(註2、3)。
改善脂質平衡
飲食只要稍做調整，飽和脂肪和不飽和脂肪就能達到較理想的平衡：
- 選購脫脂或低脂牛奶和低脂抹醬(選擇抹醬時要記得閱讀食品標籤！)
- 低脂抹醬現在很容易買到，因為含有水混和物，所以脂肪含量較低，不過還是含有高達75%的脂肪，因此未必是真的低脂，只是標籤上這麼寫寫而已
- 少吃紅肉和加工肉品
- 多吃高油脂魚類、無鹽堅果和種子、酪梨、橄欖和蛋，攝取好的脂肪
吃得均衡營養才是最重要的事，以下是減少飽和脂肪和反式脂肪攝取的方法：
- 使用蔬菜油和低指抹醬，不要用奶油
- 少吃烘焙糕點，因為製作時多半會加入反式脂肪
- 減少外帶、蛋糕、餅乾和油炸食物，但沒必要完全放棄任何一種特定的食物，只要少吃飽和脂肪，多吃天然低脂食物就可以了
資料來源
- WHO Scientific Update on trans fatty acids (TFA) (世界衛生組織反式脂肪酸最新科學報告)。European Journal of Clinical Nutrition, 2009; 63,(S2).
- Fat: The Facts (脂肪：真相)。NHS Choices. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Fat.aspx
- Fat facts BDA (英國飲食學會告訴您的脂肪真相)。The British Dietetic Association. https://www.bda.uk.com/foodfacts/home
文章來源: Chubb
