認識單車傷害  加強運動防護

騎單車常見的運動傷害有哪些？依照臨床經驗，聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱醫師指出，常見的單車傷害多半與熱身不足、姿勢不良相關，例如：臀部疼痛、抽筋、下背痛、肌肉拉傷。振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵發現，下坡時行車速度加快，不少單車族的頸部及手臂常會不自覺緊繃，在肌肉僵硬之下，會失去彈性，反而容易疼痛或受傷（見表1）。

 

表1  單車常見5大運動傷害

名稱	說明
臀部疼痛	長時間騎乘，屁股坐在座墊上，承擔身體部分重量，會影響血液循環，加上汗水與不潔物質的摩擦，常會有皮膚損傷和疼痛感。
抽筋	騎車途中發生抽筋是不少人的痛苦經驗，常是因為熱身不足、電解質失衡、或溫差太大造成。
下背痛	如果騎乘前熱身不足，騎乘時姿勢不良，長時間彎腰，又未變動姿勢、休息，或者手把與坐墊距離落差較大，加上疲勞騎乘，都會讓下背痛頻頻發生。
肌肉拉傷	發生原因常與過度伸展或疲勞有關，可能是瞬間過度出力、全速衝刺、上坡時猛然煞車情況導致，或過度肌肉訓練，缺乏適當休息造成，會出現疼痛、肌肉痙攣、無力及腫脹等症狀。
頸部、手臂緊繃僵硬	發生原因與身體不懂得放鬆有關，尤其是下坡時行車速度加快，頸部及手臂常會不自覺緊繃，在肌肉僵硬之下，會失去彈性，反而容易受傷

製表人：編輯小組依據採訪聯新國際醫院林頌凱醫師、振興醫院李林鍵醫師彙集編製

 

8招安全騎乘享受單車樂趣

振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵呼籲，要享受單車騎乘樂趣，必須從重視「安全防護」做起，執行愈徹底，就愈能享受御風而行的騎乘樂趣。

 

運動前

第1招：單車檢查

煞車、輪胎等單車裝置一定要檢查無誤，坐墊高度要調整至雙腳可以踩到地面的安全位置，避免裝置缺失造成安全漏洞。

第2招：穿對裝備

騎乘時，安全帽、排汗衣褲、運動鞋不可少，若為專業騎乘，專業配備需齊全，才有安全防護作用。

第3招：做足暖身

騎乘之前，做足開合跳、伸展及拉筋等熱身運動，可減少抽筋、拉傷的運動傷害。

第4招：吃飽喝足

騎乘前一小時，需吃些富含碳水化合物及蛋白質食物，例如：米飯、麵條，搭配奶、肉、魚、蛋、豆類的餐食組合。

 

運動中

第3招：切忌不當煞車

煞車裝置要靈活使用，才能安全減速及停車，切忌不當煞車，避免意外發生。

第4招：量力而為

騎單車時間可長、可短，但一定要量力而為，不是騎越久越好。

第5招：隨時補給水分、食物

隨身攜帶輕巧且高熱量食物，例如香蕉、果醬三明治，感到肚子餓之前先行補充，可快速補充能量。此外要補充水分、電解質飲料，避免脫水。

第6招：身體有異狀停止騎乘

身體出現肌肉拉傷、膝蓋痛、抽筋、冒冷汗等異狀，需先休息，尤其是血壓、血糖未能有效控制的單車族，發現有胸悶、胸痛、發喘、心悸等症狀時，務必停止騎乘，必要時，請騎乘夥伴或旁人協助就醫。

 

運動後

第7招：做做收心操

收心操可以減少運動傷害，包含伸展大腿、伸展手臂、按壓臀部等，可紓解疼痛及緊繃感。

第8招：補充均衡營養

運動後身體組織需要恢復及修補，吃些含豆、魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果的組合餐，可以快速恢復體力。

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