睡眠和體重的重要關聯性
你是否為晚上睡不著所苦？你是否常吃高脂肪、高糖分的食物？在輾轉難眠的一夜過後就放棄日常運動？你也許知道睡眠品質差，會影響注意力和體能狀態，但是你可能不知道這還會影響體重。
睡眠不足
研究證明，每晚睡不到5小時與體重增加有關，每晚睡7小時則有助於維持體重穩定(註1)。研究人員認為，睡眠不足可能導致體內饑餓素和瘦體素含量產生變化。睡太少時，饑餓素可能會增加，使人更容易感覺饑餓，結果很可能吃更多；瘦體素 (通常會向大腦傳遞已吃飽的訊息) 也會因此變太少，所以無論吃什麼都不會有滿足感(註2)。
兩種不良作用同時夾擊，會讓人一直感覺饑餓，還可能為了滿足口腹之慾，把甜食和高脂肪食品吃下肚。
睡太多
影響體重的不僅是睡眠不足。和每晚睡7至8小時的人相比，每天通常睡超過 8小時的人體重增加的機率可能更高(註1)。
睡眠時間過多會使清醒活動的時間減少，睡很久未必表示睡眠品質好。睡太多的人容易感到昏沉、疲倦，最終養成壞習慣，結果和睡眠不足沒有什麼差別。
睡眠品質和體重
你是否即使睡眠時間有達到建議的7至8個小時，但白天仍覺得疲倦？如果有這樣的狀況，你的睡眠很可能斷斷續續，只是你不曉得而已。睡眠呼吸中止 (睡眠時出現呼吸困難的情況) 等睡眠障礙，是睡眠品質不佳的常見原因，但是很少人曉得自己有這類問題，睡眠時有嚴重呼吸困難的人，比情況正常的人更可能超重(註3)。如果你晚上睡很多，但白天仍覺得疲倦，你可能需要諮詢醫師。
情緒影響體重
睡眠時間的多寡和睡眠品質的好壞，也會受白天情緒影響。有沒有發現，只要和另一半起爭執你就睡不好？白天壓力大也會使晚上睡眠品質不佳並進一步影響體重(註4)。
活動量不足
壓力是常見失眠的原因，而運動可以減輕壓力，幫助更快地入睡和睡得更久(註5)。感覺精神狀態沒有很好的時候，可能就會放棄原定的運動計畫，或即使去運動，也因為太累而無法全力以赴，結果燃燒的卡路里就會變少。不過即使只有稍微動動，仍然聊勝於無。
避免惡性循環讓體重增加
如果經常睡不好，體重可能更容易增加，因為你陷入了失眠、疲勞、飲食不健康、運動減少，然後又失眠…形成永無止境的惡性循環。為解決睡眠問題，請認真思考導致失眠的原因。其實只要改變一些簡單的生活方式，很多常見的睡眠問題都可以迎刃而解。
資料來源
- Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review (睡眠時間短和體重增加：系統性回顧)。Obesity (Silver Spring). 2008 年 3 月；16(3):643-53.
- Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men (單一夜晚睡眠不足使正常體重健康男性的飢餓素含量和飢餓感增加)。J Sleep Res. 2008 年 9 月；17(3):331-4.
- Quan SF, Budhiraja R, Parthasarathy S. Is There a Bidirectional Relationship Between Obesity and Sleep-Disordered Breathing? (肥胖和睡眠呼吸障礙的雙向關係？) J Clin Sleep Med. 2008 年 6 月 25 日；4(3): 210–211.
- Sleeping well (睡得好)。The Royal college of Psychiatrists. http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/sleepingwell.aspx
- Loprinzia PD, Cardinalb BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep (主觀評量體能活動和睡眠兩者的關係)。NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity (精神健康和體能活動)。2011 4 (2): 65-69.
文章來源: Chubb
