理想的睡眠時間是多久？睡太多或睡太少會不會影響健康？猜一猜下面這幾個「事實」究竟是真的、還是誤解。

睡太少很危險？

對！除了會一直覺得很睏而且無法集中精神外，睡眠不足也和體重增加及整體健康較差有關聯^{(註1、2、3)}。研究人員追蹤了1,000位民眾，發現睡眠時間5小時或更短的人，體內飢餓素和瘦體素的量會改變，因而會使食慾增加^(註1)。而且睡眠時間不滿8小時的人，身體質量指數 (BMI)也會增加。另一項研究調查了68,000位女性，發現睡眠時間5小時或更短的人體重更容易增加^(註2)。

從睡眠充足的其他好處「感覺精神集中、學習新技能的能力提升」而言，睡太少絕對不會是好事^(註4、5)。

人無法儲存睡眠？

錯！如果長期缺乏足夠睡眠，便會累積「睡眠債sleep debt」，睡眠債是需要付出利息的，像是某天多熬夜了兩三個小時，休假時想要多睡一些補回來，卻發現需要很多天增加額外的睡眠時間，才能慢慢把體力補充回來。同樣的你也可以試著「存下」幾個小時的睡眠時間。如果事先知道有幾個晚上的睡眠時間會比較少或者會受到干擾，前一兩個晚上可以先稍微多睡一點，這麼一來可以比較有餘力可以應付睡眠不足的情況。

睡太多不會對身體有壞處？

每個人需要的睡眠時間都不相同，如果睡7或8小時之後，覺得精神都恢復而且感覺很舒服，就沒必要再多睡了。如果睡了8小時但起床後還是覺得疲倦或沒有精神，也不表示需要再睡更久(也許是睡眠品質有待改善)。

不過，還是要傾聽身體的訊息，時差、生病時身體虛弱還有積欠睡眠債時，都表示需要比平常睡得更久才行，如果通常只需睡7-8小時就夠了，但突然發現怎麼睡眠時間沒變、卻覺得沒睡夠，就要注意自己「是不是有什麼地方發生改變」。

千萬不要白天小睡？

錯！小睡30分鐘會讓人更清醒。如果曉得晚上要熬夜的話，下午可以先小睡一下。哈佛大學研究人員發現，小睡可以提升執行特定任務的表現^(註7)。如果真的要小睡，就睡個10-20分鐘再起來，然後才去開車或去做重要的事。

每個人的情況都不盡相同，要了解自己需要的睡眠時間，並養成適合自己的睡眠習慣。

資料來源

1. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin and increased body mass index (睡眠時間短與瘦體素減少、飢餓素增加和身體質量指數上升有關)。PLoS Medicine. 2004; 1: e62.
2. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women (女性睡眠減少和體重增加之間的關聯性)。American Journal of Epidemiology. 2006; 164: 947-954.
3. Steptoe A, Peacey V, Wardle J. Sleep duration and health in young adults (青壯年人的睡眠時間和健康)。Archives of Internal Medicine. 2006; 166: 1689-1692.
4. Brawn TP, Fenn KM, Nusbaum HC, Margoliash D. Consolidation of sensorimotor learning during sleep (睡眠時感覺運動學習的整合)。Learning and Memory. 2008. 15: 815-819. 
5. Curcio G, Ferrara M, De Gennaro L. Sleep loss, learning capacity and academic performance (睡眠不足、學習能力與課業表現)。Sleep Medicine Reviews. 2006; 10: 323-337.
6. Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia (與睡眠時間和失眠相關之死亡率)。Archives of General Psychiatry. 2002; 59: 131-136.
7. Mednick SC, Nakayama K, Cantero JL, Atienza M, Levin AA, Pathak N, Stickgold R. The restorative effect of naps of perceptual deterioration (小睡對感知衰退的恢復效果)。Nature Neuroscience. 2002; 5: 677-681.

 

文章來源: Chubb

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