運動飲食策略
講到運動飲食，什麼東西該吃和什麼時候該吃，總是會讓人搞不清楚，但其實運動前中後該吃什麼並沒有定律，要看運動的目標、類型而定，更重要的是怎麼做最適合自己。不過，只要遵守基本規則就能讓訓練發揮最大作用，朝個人目標邁進。
馬拉松訓練
如果在進行長跑訓練，必須像注重訓練一樣重視營養，不良的飲食可能會導致受傷，而且因為免疫系統處於更大的壓力，不良的飲食也會使你變得更容易受到感染。
運動前
訓練開始前至少一個小時，應該要吃高碳水化合物膳食或點心。吐司夾果醬、貝果、優格搭配水果、烤洋芋或義大利麵都是不錯的選擇。
運動中
如果持續運動超過一小時，訓練進行中必須吃點碳水化合物。不妨考慮運動飲料、能量棒或果膠，或是高碳水化合物零食，例如乾果或糖果。
運動後
運動後，身體需要補充碳水化合物(補充肌肉所需能量)和蛋白質(幫助肌肉修復和增長)。運動後要儘快吃東西，所以建議，如果要外出運動，記得準備些吃的帶在身上。
運動減重
很多人誤以為只要運動，就可以愛吃什麼就吃什麼，結果就是運動了老半天都沒瘦下來。如果想要減掉重量，吃進去的卡路里，就不能超過運動時燃燒掉的卡路里。
如果是跑步或騎自行車，一個小時可以燃燒掉500-600卡熱量。但彼拉提斯或瑜伽等強度較低的有氧運動，一個小時只可以燃燒掉200-400卡熱量，所以做這類低強度訓練時就不能吃太多東西。
增加肌肉量
要吃生雞蛋和大魚大肉才能強健肌肉其實是種迷思。不過，如果定期進行訓練而且目的是強健肌肉，就需要攝取比每日建議標準量還要多的蛋白質(註1)。優良的低脂蛋白質來源包括牛奶、優格、蛋、豆類、雞胸肉、火雞肉或牛肉、魚、堅果和種子。記得別忽略碳水化合物，如果沒有儲存足夠的碳水化合物，訓練時會把蛋白質(從肌肉而來)當作能量來源，就達不到肌肉增長的效果。
常見的運動營養問題：
- 我早餐前運動會不會燃燒掉更多脂肪？
空腹運動時，可能會增加從脂肪細胞流失的脂肪量和肌肉使用的脂肪量，但要注意，這種狀況下能量會較低，可能無法達到預定的訓練強度。 - 我運動時需要喝運動飲料嗎？
如果連續運動超過60分鐘，可以考慮喝運動飲料，這樣對訓練有好處，但如果沒有運動這麼久，或完全沒有運動，那麼喝水或其他低熱量飲料就可以了。 - 運動後一個小時內可以愛吃什麼就吃什麼，真的是這樣嗎？
如果「愛吃什麼就吃什麼」，不管有沒有運動，體重都很有可能會增加。 - 如果我晚上訓練後才進食，會不會變胖？不管什麼時間吃東西，只要吃太多不該吃的就有可能體重變重，但是如果是運動後適當飲食，就不會因此增加體重。
資料來源
Bean, A. The Complete Guide to Sports Nutrition (運動營養交戰手冊)。第四版。A & C Black Publishers. 2003 年。
文章來源: Chubb
