也許你知道每天應該要吃五份蔬菜和水果，但是你知道為什麼嗎？你是否仍然不清楚哪些蔬果才可以算進每日總攝取量、還有多少份量才足夠？

份量控制

專家建議我們每天要吃五份蔬菜和水果，但別忘了，這只是最少量，吃得越多越好，水果和蔬菜應該占你每天飲食的三分之一^(註1)。幾乎所有水果與蔬菜都可以算進每天五蔬果的總量中，包括新鮮的、冷凍的、罐裝的或烘乾，還有果汁和冰沙。不一定只有直接吃蔬果原狀才算數，湯裡的菜和燉菜也都可以算在內。

水果與蔬菜形狀各異、質地和大小也各有不同，因此要弄清楚正確份量並非易事。簡單方便的計量方法是^(註2)：

水果：

• 2個小型水果，如李子或奇異果
• 1個中型水果，如蘋果、梨子、橘子或香蕉
• 半顆葡萄柚
• 1塊大一點的水果，如西瓜或鳳梨
• 1手掌的葡萄、野莓或櫻桃
• 1大匙乾果，如葡萄乾或無籽葡萄乾
• 1杯百分百純果汁(150毫升)。

蔬菜：

• 滿滿3大匙蔬菜，生的、熟的、冷凍、罐裝均可，如胡蘿蔔和豌豆
• 1顆中等大小的馬鈴薯
• 3根芹菜

豆類也可以列入每日五蔬果當中，如焗豆、腰子豆、鷹嘴豆。但這些豆類只能算是一份，相當於滿滿3大匙。

蔬果的好處

五顏六色的蔬果不僅能讓食物看起來更美，而且富含維生素、礦物質、抗氧化物與纖維，因為不同的蔬果包含不同成份，因此多類攝取是最佳選擇。

以下是每天需攝取五份蔬菜和水果的主要原因：

 

1. 每天吃蔬菜和水果可降低患心臟病、癌症與糖尿病的風險^{(註3、4、5)}。
2. 大多數蔬果的卡路里和脂肪含量低，可以幫你控制體重。
3. 幫助身體抵抗感染^(註6)。
4. 蔬果可以改善膚質氣色。
5. 真的很好吃！

 

重點小提示

 

• 早餐時喝一杯百分百純果汁。
• 在早餐麥片裡加入藍莓、草莓或葡萄乾。
• 在三明治裡夾入番茄片、生菜或黃瓜片。
• 寒冷的冬天喝碗滿滿是料的蔬菜湯，溫暖身體。
• 別再將熟透的水果丟掉，可以丟進果汁機打成可口的水果冰沙。
• 如果你喜愛甜食，不妨少吃些巧克力，多來些葡萄或蘋果。
• 選擇香蕉吧！香蕉可讓人保持長時間活力，更適合在路上解饞時吃。
• 如果晚餐有魚又有肉，不妨搭配兩種不同的蔬菜。
• 如果到了晚上還是沒吃足一天的蔬果攝取量，可以炒一盤綜合蔬菜來吃。
• 在冰箱冷凍櫃裡放點蔬菜。

 

記住這些小提示，相信很快你就能吃更多蔬菜和水果，讓你裡外都更舒暢。

資料來源

1. The eatwell plate (健康餐盤)。NHS Choices. http://www.nhs.uk/Livewell/goodfood/Pages/the-eatwell-guide.aspx
2. A day portion sizes (每日份量指南)。NHS choices. http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
3. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study (攝取蔬菜水果和缺心性心臟病死亡率：癌症和營養前瞻調查 (EPIC) – 心臟研究結果) Crowe FL, Roddam AW, Key TJ et al. Eur Heart J. 2011; 32(10): 1235-43.
4. Diet and cancer (飲食與癌症)。Divisi D, Di Tommaso S, Salvemini S et al. Acta Biomed 2006; 77; 118-123.
5. Do simple questions about diet and physical activity help to identify those at risk of Type 2 diabetes? (飲食與體能活動的簡單問題是否有助於辨識有 2 型糖尿病風險的民眾？) Simmons RK, Harding AH, Wareham NJ, Griffin SJ. Diabet Med 2007: 24(8); 830-835.
6. Nutrition and the immune system (營食和免疫系統)。The European Food Information Council. http://www.eufic.org/article/en/artid/nutrition-immune-system/

 

文章來源: Chubb

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