你是否夢想要有六塊腹肌，但卻不知道該從何做起？鎖定下列的運動項目，或許就能達到你想要的成果。

消除腰上的游泳圈

想告別腰間贅肉，就要全身減重。
概念很簡單，消耗的熱量(卡路里)要比吃進肚子的多，這樣體重就會變輕。如果你吃得更健康，運動量也增加，很快就會看到成果，你也可以寫飲食日誌來追蹤吃的東西。
目標是每星期做5次持續30分鐘的中等強度運動(註1)，無論是騎自行車、游泳或走路，都要達到流汗而且心跳加速的程度。皮拉提斯對核心肌群穩定、儀態和背肌力量有很大的幫助，「棒式」(plank) 是皮拉提斯課程常做的動作：

• 臉朝下趴著，雙手和肩同寬，手肘放在身體兩側 
• 把身體向上抬起，用前臂和腳尖把身體撐著 
• 讓腹部肌肉繃緊，夾緊臀部，讓身體呈挺直狀態，維持15秒鐘 
• 重複做3-5次 

每星期要做2-3次這個運動，慢慢增加維持姿勢的時間。

六塊腹肌

即使是練得再好的腹肌，只要上面有一層脂肪，一樣看不到。當然，基因也是影響因素，不過只要吃得健康，而且做有氧運動，你的肌肉就會變得比較明顯。如果想讓線條更明顯，可以透過空中自行車運動來加強。研究發現，在測試的13種腹肌運動中，這是最有效的一種(註2)。

1. 身體平躺，輕輕讓下背部平貼地面 
2. 雙手抱頭，雙膝提起，和地板呈90度直角，雙腳在空中 
3. 然後開始做踩踏板的動作，右膝抬起時，左手肘橫越身體朝右膝靠過去 (身體扭轉時頭可以稍微抬起，雙手則維持抱頭姿勢) 
4. 接下來，用右手肘踫觸左膝，交替膝蓋做這個動作 
5. 動作儘量緩慢，感覺用肌肉的力量控制，而且記得不要屏住呼吸 

先從20次開始做起，每星期2-3次，等肌力增加時，再增加次數。

鍛鍊上臂

下面這個運動特別能讓上臂肌肉結實。

1. 坐在椅子邊緣上，雙手朝前，一樣放在椅子邊緣上 
2. 背部跟地板保持直角，雙腳向前伸，讓手臂感受到自己的體重 
3. 慢慢讓臀部向下朝地板移動，直到手臂呈直角
4. 向上推回到開始的位置 

這樣做10次，每星期2-3天，慢慢增加每次做的次數，等到做習慣這個運動，試著增加運動強度，加大雙腳和椅子之間的距離。

跑步耐力

增加耐力的關鍵就是要持之以恆慢慢來。如果以前從來沒跑過，一開始每星期2 次輕鬆慢跑或走路10分鐘；每2星期再把跑步/走路的時間增加5分鐘。不知不覺中，你會發現自己可以跑半小時了。

結實但不會太壯

重量訓練不一定會讓人練出超級大肌肉，但重訓不只可以強化骨骼，也能提高基礎代謝率 (身體運作自然消耗的熱量)，不需要多高檔的器材，其實也可以用食品罐頭代替啞鈴。
下面這個運動可以讓腿部、臀部和肩膀變結實。

1. 雙手各握緊一件重物(啞鈴、槓鈴或其他替代物品皆可)，雙腳和肩同寬 
2. 做半蹲動作，讓大腿和地板平行；讓膝蓋在腳踝前面位置 
3. 半蹲時，把手臂朝身體前方舉起到肩膀高度 
4.  把腳伸直時，手臂放下，再重複做 

先從10次開始做起，每星期2-3次，慢慢增加次數。

資料來源

1. Start active, stay active: a report on physical activity from the four home countries' Chief Medical Officers (開始活動，維持活力：四個不同祖國醫療長的體能活動報告)。Department of Health. 2011 年 7 月 11 日。 
2. American Council on Exercise (ACE)-sponsored study reveals best and worst abdominal exercises (美國運動委員會 (ACE) 贊助研究顯示的最佳和最差腹肌運動)。American Council on Exercise. 2013 年 6 月 20 日。 

文章來源: Chubb

---