矯正跑步跑出健康節奏
利用慢跑運動甩肉，當心膝蓋疼痛。無論有無慢跑習慣，或剛開始學慢跑的人，如果沒有留意身體肌肉、關節及骨骼之間的運作，長期使用不良的姿勢跑步，加上不懂得善用身體節奏跑步，很容易發生膝蓋疼痛。
為什麼會有跑步膝蓋痛？
跑步時，腳部會因身體向前衝的重力作用，讓膝關節、髖關節和踝關節承受壓力，而且是走路時的3倍以上，正因為這種壓力強度，反而有效幫助提高肌肉、關節和肌腱的強度，只是許多跑步愛好者常發生膝蓋痛，原因為何？
- 熱身不足：路跑前要做足暖身，千萬不能省略，尤其是從未參加過路跑活動的人，一定要先將身體暖和以後，血液循環變良好以後再開始跑步，未做足熱身，關節容易缺乏潤滑液，致使膝關節受傷。
- 姿勢不良：常見不良姿勢有身體向前傾、腳尖著地、步伐太大這類問題。當身體往前衝，腳步無法跟上身體重心向前移動時，重力會分散到膝蓋及脊椎，造成疼痛。跑步時，若採用腳尖著地，同樣會帶給膝蓋衝擊，會有過度損傷情形。跑步步伐過大時，腳掌落地所承受的壓力相對較大，也容易使腳掌及膝蓋受傷。
- 場地選擇不當：跑步時，膝關節所要承受的力量有兩大部份，一是自身的重力，二是來自地面緩衝產生的衝擊力，如果跑步場地是在較硬的場所，例如水泥地、行車道路等，衝擊力相對會比較大，也會增加膝蓋的負荷，較容易受傷。
- 不適合的跑步鞋：跑步時，不少人會將休閒鞋、籃球鞋視為跑步鞋，忽略跑者身體重量落在前足，需要有較厚的前足墊做支撐，鞋子本身的重量也需輕盈。如果又穿了一雙不合腳的鞋子、鞋墊，或不適當的襪子，都有可能造成雙腳或膝蓋的傷害。
- 帶傷跑步：帶著身上未康復的傷害進行跑步，原本就有風險，若又有錯誤的姿勢，骨盆常會過度晃動影響膝蓋的彎曲與伸直，過度使用，會加劇膝蓋及腳踝疼痛。
正確姿勢跑出健康膝蓋
誰說跑步膝蓋一定會受傷？正確的跑步姿勢能保護愛你的膝蓋，以下提供4步驟幫你跑出健康。
- 正確跑步姿態：跑步時，上半身應维持直立姿勢，不要刻意向前或後傾，避免帶給膝關節衝擊。肩頸宜放鬆，手肘彎曲成90度，兩手握拳，隨著脚歩前後擺動平衡身體。跑步時，脚跟先着地，快速移轉脚趾再後蹬，將力量從脚掌帶動小腿、大腿到腰部，再帶動整個身體。跑時全身放鬆，著地時膝蓋微彎曲，避免承受跑步重力對身體的衝擊。
- 跑前做足熱身：目的是提高身體溫度、增加心跳及關節靈活度，減少跑步時關節因為缺乏潤滑而發生受傷。最適合的熱身運動以原地小跑步、開合跳、抬腿跑等動態暖身為主，較能減少對膝蓋的傷害，當然也可以先用健走代替熱身，先讓身體熱起來後再開始跑步，身體才能保持一定的協調及平衡感。熱身時間約五至十分鐘。
- 挑選適合跑步地點：保護膝蓋不受傷的跑步路線以平路為主，不要過於崎嶇不平，而且沒有車輛或車輛較少的路線。下坡路、碎石路更不適合，因重力加速度的關係，會使膝蓋承受更大的壓力，造成膝關節的損傷，碎石路更是崎嶇不平，有大小不一的石頭，如果跑步技巧不純熟，會加重膝蓋的負荷，也容易跌倒摔傷。
- 挑選適合跑鞋：要跑出健康膝蓋，一定要挑選專業跑鞋做到保護功效。不要尋找一雙無敵跑鞋，應是最適合自己的跑鞋，一雙有提供最佳保護、支撐、避震、推進各項功能，而且適合腳型、跑起來舒適的專業跑鞋。挑選跑鞋時，應以跑步習慣、跑鞋功能、尺寸腳型、場地考量及鞋底磨損程度為考量，最重要的是要試穿，才能避免買到不合腳的跑鞋。
- 控制跑步時間及長度：通常3、5公里是路跑門檻，但開始跑步的新鮮人，為了避免膝蓋疼痛、腳步沉重，應先從1公里以下開始，讓身體慢慢調整姿勢，而且要持之以恆，每次跑步時間約100分鐘，速度宜慢不宜快，等到身體掌握跑步節奏，再逐次增加至3、5公里。
