天氣冷颼颼，你會想運動嗎？懶在溫暖被窩裡耍廢的人最多，只是窩著不動，血液循環會變差，人變得慵懶沒精神，體重也會跟著直線飆升！想要擁有好氣色，維持玲瓏有致身材，最簡單的解方，就是爬出被窩，嘗試有趣的居家運動！

毛毛蟲運動：輕鬆練出核心肌群

不需要任何設備，只要找到足夠空間，就能展開運動。想像自己是一隻毛毛蟲，正在慢慢爬行，不要急，能慢就慢。每天爬著、爬著，會練出核心肌群，有助身體穩定性及柔軟度（註1）。

訓練部位：核心肌群、伸展股二頭肌、臀部肌、腿後肌

運動步驟：

1. 身體站直，雙腿伸直，俯身向前，雙手彎腰觸地。

2. 雙手向前一步一步爬行，直到雙手及雙腳能夠平均支撐身體體重為止。

3. 維持姿勢10秒。

4. 雙腳支撐身體後，雙手再向後慢慢爬行，直至回到原來位置。

5. 重覆上述動作4～6次。

注意事項：初學者請依個人體能狀況嘗試，不宜勉強；體能優者，可以嘗試做到類似伏地挺身的狀態。

 

拉筋毛巾操：簡單鍛鍊好肌力

想不到吧！一條洗臉、洗澡用的毛巾也可以是鍛鍊肌力的輔助工具。利用毛巾柔軟度及長度，讓各個身體部位伸展，慢慢鬆開全身緊繃的筋膜、減緩痠痛，逐漸增強肌力及肌耐力，讓你坐得穩、走得好、跑得快（註2）。

訓練部位：全身部位肌肉都能得到訓練。

毛巾操（以肩頸部為例）步驟：

1. 坐或站皆可，上半身需挺直。

2. 雙手緊握毛巾後，在放在後頸部。

3. 雙手往頭頸部上方抬，慢慢吐氣。

4. 維持姿勢10秒，回復原位。

5. 上述動作重複10次。

注意事項：毛巾放在後頸部，盡量不要碰到頭頸部。

 

2款居家遊戲App：全身玩動起來

只要有一只手機，無論IOS系統或Android系統，下載居家遊戲App，放在電視螢幕或牆壁等靜止物體上，確保前置鏡頭能夠看到玩家整個身體即可，開啟App後，全身就能玩動起來。

Active Arcade App

一款與Switch健身互動遊戲相近的手機App，一場遊戲一分鐘，有接球、跳躍、跳舞、跳繩、健身等運動，讓大人、小孩都能玩（註3）。
注意事項：

1. 完全免費。

2. 支援 iPhone，透過iPhone及iPad的App Store 取得。

 

Plaicise App

下載後，可以先試玩，若有需要再行註冊。首先先將手機直立放在2公尺距離外，可以看到玩家整個身體，下載完成後，就能開始遊戲，單人、雙人都能玩（註4）。

注意事項：

1. 完全免費。

2. 支援iPhone、Android系統，透過iPhone、iPad的App Store及Play Store取得。

 

參考資料

1. don1don https://www.don1don.com/archives/155148/
2. 自由時報 https://health.ltn.com.tw/article/paper/1431131
3. sundykiss https://www.sundaykiss.com/%e5%a5%b3%e6%80%a7%e5%81%a5%e5%ba%b7/%e6%af%9b%e5%b7%be%e6%93%8d-%e8%99%8e%e8%83%8c%e7%86%8a%e8%85%b0-%e5%af%92%e8%83%8c-%e5%ae%b6%e5%b1%85%e9%81%8b%e5%8b%95-sk10-435783/
4. 電腦王阿達 https://www.kocpc.com.tw/archives/386940
5. 電腦王阿達 https://www.kocpc.com.tw/archives/387106

 

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