打破練壯不等於要先吃胖的迷思

要練壯就得先吃胖？脂肪會變成肌肉？在健身房中謠傳著，太瘦的人增肌很困難，所以需要先把自己吃胖，才有空間把肥肉轉化成肌肉。然而，這是真的嗎？

首先，我們先釐清，脂肪和肌肉是不同的組織，不只脂肪無法練成肌肉，肌肉也不會因為缺乏訓練而轉化為脂肪，絕大多數人認為的健康體態是肌肉多一些、體脂肪少一點。透過飲食控制和運動達到消耗卡路里達到熱量赤字來減少脂肪，肌肉則可透過重量訓練來逐漸增加。

飲食不控制、訓練方式錯誤增的都是體脂肪!

然而，肌肉量和體重並不是絕對的正向關係。有些看起來很瘦的人，體脂率卻超過 30% 就是大家口中常說的泡芙人；另外一群人，就算有規律健身，但在飲食方面總是大吃大喝，不僅看不出肌肉線條，看起來是塊五花肉的感覺，原因就是出在他的體脂率也高！體脂肪一直是每個人心中的困擾，長期坐式生活、不運動或不良飲食習慣都可能會囤積過多體脂肪！根據衛生福利部國民健康署公布的過重與肥胖盛行率調查，台灣成人過重及肥胖盛行率高達47.9%，台灣人將近一半有肥胖問題。比起健康體重者，肥胖者發生慢性疾病，包括糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍，而發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。過去研究發現，當肥胖者減少5%以上體重，可以降低1-2倍與肥胖相關疾病風險。

 

我想要有肌肉線條，體脂肪要多低?

其實人體一直都有肌肉，但如果沒有鍛鍊，肌肉永遠會被埋藏在脂肪下方。只要把脂肪燃燒掉後，肌肉就會自然浮現。

我們要怎麼得知自己的脂肪有多少呢?通常我們會使用體脂肪計或是體態照片來預估及紀錄自己的體脂肪比例。在不同性別與年齡的基準下體脂肪百分比也有所不同，一般30歲女性的標準體脂肪區間為14%至21%，男性則為9%至15%、30-50歲女性的標準體脂肪區間則為15至23%，男性則為11至17%、50歲以上女性的標準體脂肪區間為16至25%，男性12至19%（參考資料：Jeukendrup & Gleason, 2010 )。當然，種族與生活習慣的不同也會產生個體上的差異。若你想要讓身材看得出有肌肉線條或是腹肌、馬甲線，你的體脂肪就必須再低一些！

如何增加肌肉量?

關於太瘦的人，應該如何同步提升體重和肌肉量？可以掌握以下兩點原則，首先，飲食的部分，你需要攝取足夠的熱量，當熱量攝取大於熱量消耗產生熱量盈餘，體重就會上升，但若你吃的再多，肌肉沒有受到訓練，身體不知道你需要這麼多的熱量，最終還是囤積成脂肪。這時，你需要一份有規劃性的訓練課表，可以從居家徒手訓練開始，再慢慢進健身房，讓肌肉有大重量的刺激才能夠順利成長，最重要的就是每一次的訓練量和負重要穩定提升，這裡建議每次都要記錄下來你做的重量，這樣下次可以知道要增加多少。「熱量盈餘」與「有強度的訓練品質」是構成增肌的兩大不可或缺條件。肌肉沒有經過鍛鍊，吃再多增加的可能都是脂肪。

跟著健身教練一起增肌減脂，初階到進階居家訓練課表大公開

打好訓練基礎、學會動作發力、做好每日運動與飲食規劃，並持之以恆。與其計較吃，不如先安排運動，跟自己的身體對話，身體自然會告訴你該吃多少！以下由米蔚健康專業團隊的白芳齊運動教練整理出養肌訓練課表，讓大家簡單養肌鏟脂，保持重訓習慣，打造良好體態。

 

 

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