人生來就能適應晝夜明暗的循環，事實上，我們許多生理機能都與光照有直接關聯。當明暗循環改變時，身體可能就會因此亂了節奏。

這是怎麼回事呢？

光線較弱時，褪黑激素濃度會上升，這是人體分泌用來幫助睡眠的天然荷爾蒙，整晚保持高濃度褪黑激素，有助於睡眠安穩。到了早上，陽光會傳送訊號給大腦，改變皮質醇等特定荷爾蒙的濃度，這種荷爾蒙的釋放以及其他變化，會使人自然甦醒，反映光線的變化^(註1)。

讓光為你所用

早晨

醒來時就拉開窗簾，讓自然的陽光灑進來。如果你都睡得比較沉，晚上可以將窗簾留個縫隙，這樣清晨的陽光就會幫忙叫你起床。當屋外還是漆黑一片時，要離開被窩可說難上加難，起床時在屋裡多開幾盞燈，會讓人感到清醒許多。如果你是早上起床一定要掙扎一番的人，買個會慢慢增強亮度的鬧鐘可能會有所幫助。

白天 

平常工作時，中午休息時間要儘量到外面走走，哪怕離開辦公桌半小時，也可神奇地令你精神煥發。即使在家工作，白天也要儘量出去透透氣。陽光的另一重要功能是讓身體製造維他命D，這種維他命有助於人體吸收鈣質，保持骨骼和牙齒健康，但天然食物中含維他命D的並不多，所以要多出門曬曬太陽^(註2)。

沐浴在陽光裡可改善情緒，許多人都有季節性情緒失調 (Seasonal Affective Disorder; SAD) 問題，在冬天那幾個月，陽光時有時無，容易感到沮喪和昏沉。從多達 85%的個案經驗來看，在家中或公司辦公桌上放一盞燈，有助於緩解這類症狀^(註3)。

晚上

睡前幾個小時，柔和的光線有助於放鬆身心。睡前一個小時左右，記得關閉電腦或電視，這些電子設備會發出藍光，就像自然光一樣，會讓人感到清醒，科學家認為，這是因為藍光抑制褪黑激素的效果最好^(註4)。

保持臥室昏暗還可以改善睡眠。關閉臥室房門，使用可阻隔光線的窗簾或百葉窗。 如果夜裡醒來上洗手間，儘量不要開燈，開洗手間的燈等於告訴大腦：天亮了，該起床了！

瞭解光線對人體的作用，便可調整我們的生理時鐘，這樣就能睡得更好，白天也能感覺更清醒、更幸福。

資料來源

1. Sleep drive and your body clock (睡眠驅力和生理時鐘)。National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
2. Vitamin D – The unique vitamin (維他命 D – 獨特的維他命)。British Dietetic Association. https://www.bda.uk.com/foodfacts/VitaminD.pdf
3. What is SAD? (什麼是季節性情緒失調？) Seasonal Affective Disorder Association. http://www.sada.org.uk/what_is_sad_2.php
4. Light Pollution: Adverse Health Effects of Nighttime Lighting (光污染：夜間照明對健康的不良影響)。Report 4 of the Council on Science and Public Health (A-12).American Medical Association.

 

文章來源: Chubb

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