吃什麼東西會對睡眠有影響呢？改變飲食習慣可以改善睡眠嗎？以下分享幾個可以一夜好眠的秘訣給你知道~

1.戒掉咖啡因

咖啡因是一種存在於咖啡、茶、可樂和巧克力中的成分，可以讓人白天感覺更清醒，但是也可能會影響睡眠 ^(註1)。早上來一杯濃咖啡雖然是提神的好方法，但咖啡因的影響卻可能持續達12小時。咖啡因也容易使人感覺更焦慮，讓人徹夜難眠，甚至到了凌晨還在擔心自己無法解決的事情^(註2)。你何不減少喝咖啡，改喝不含咖啡因的花草茶或其他飲品呢？

2.吃少量晚餐

有些研究顯示，晚餐吃高碳水化合物的食物，例如米飯或麵食，可能會讓人昏昏欲睡，更快睡著^(註3,4)。就寢前多久吃晚餐也可能會影響能否入睡，像是吃大餐 (尤其吃得太快時) 會讓人晚上覺得不舒服，因為腸道還在賣力工作，結果造成不好入睡。有項研究發現，睡前4小時進食比睡前1小時進食的人更快睡著^(註3)。為了促進睡眠，可以把一天的主餐放在中午，晚餐吃少一點幫助入睡也降低熱量攝取。

3.睡前不要小酌

喝酒好像是一種可以讓你快速進入睡眠的方法，因為酒精會讓全身的肌肉都會放鬆，但這些肌肉當然包括你鼻子、嘴巴裡的肌肉，因為呈現鬆弛狀態，會讓你鼾聲大作，也容易在夜裡突然感到呼吸不順暢，就讓睡眠變得斷斷續續了^(註5)。所以，喝酒助眠真的不是個好辦法。如果你在睡前喝了酒，它除了會讓你在半夜裡起來跑廁所外，還會經由流汗和排尿讓你排出過多的水分，讓你一早起床身體就在脫水的狀態，這也是為什麼喝完酒起床會頭痛的原因。

 

4.補充特定維他命和礦物質

睡不好與缺乏特定維他命和礦物質，像是包括鐵、鎂、維他命 B 和鈣有關。健康均衡的飲食，搭配大量蔬果，就能夠獲得身體需要的所有營養素^(註6)。

資料來源

1. Effects of caffeine are more marked on daytime recovery sleep than nocturnal sleep (咖啡因對日間恢復性睡眠的影響比對夜間睡眠的影響更明顯)。Carrier J et al. Neuropsychopharmacology (神經精神藥理學) 2007: 32(4); 964-972.
2. Night-time thoughts in high and low worriers: reaction to caffeine-induced sleeplessness (容易煩惱和不易煩惱者夜間的思緒：對咖啡因引起之失眠的反應)。Omvik S et al. Behav Res Ther (行為研究與治療) 2007: 45(4); 715-727.
3. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset (高升糖指數碳水化合物膳食縮短入睡時間)。Afaghi A et al. American Journal of Clinical Nutrition (美國臨床營養期刊) 2007: Vol 85; 426-430.
4. Psychobiological effects of carbohydrates (碳水化合物的生理生物學影響)。Spring B et al. Journal of Clinical Psychiatry (臨床精神病學期刊) 1989: 50(Suppl); 27-33.
5. Alcohol and sleep (酒精與睡眠)。Drinkaware. 2013 年 5 月 16日上網取得之資料。
6. Vitamins and minerals (維他命和礦物質)。NHS Choices 網站。2013 年 5 月 16日上網取得之資料。

文章來源: Chubb

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