戰勝失眠小秘訣
一個晚上睡不好，就會讓人身體疲倦、煩躁易怒，而連續幾週甚至幾個月睡眠不好，可真會擊垮一個人。睡眠不足還可能影響身材，最近研究證明，超重或肥胖的人每晚睡眠時間通常比體重正常的人更短(註1)，研究人員認為，原因可能是睡眠不足會增加饑餓素 (提高食慾的荷爾蒙) 含量，並降低瘦體素 (抑制食慾的荷爾蒙) 含量(註2)。
所以如果有睡眠問題，無論是難入睡還是淺眠，都要盡力改善睡眠的質與量，以下提供些實用的睡眠小秘訣：
• 不要恐慌！即使沒有睡著，只要感到放鬆，就達到了休息的效果，其中竅門就是不再擔憂，不要盯著時鐘看！重複類似下面這些話：「我需要的睡眠不如我想像的那麼多」、「以前睡不夠我都挺過來了，我知道我可以熬過這一天」、「即使沒睡著也沒關係，我現在只是要放鬆一下。」
• 無論何時，只要有可能，就要試著養成每天都同一時間上床、起床的習慣。發展出自然的循環，重新訓練大腦，這樣就可以晚上睡得著，白天醒得了。
• 睏了才上床睡覺，如果20分鐘內無法入睡 (或再次入睡)，那就起床，做一些可以放鬆身心的事情，直到感到昏昏欲睡，這時再回到床上。
• 大部分短期失眠都是過度刺激所引起，尤其是在下午和晚上，一定要減少咖啡因攝取量 (茶、咖啡、汽水和巧克力)，菸酒也會擾亂睡眠，平均來說，抽菸的人所需的入睡時間是沒抽菸的人的兩倍，而且平均睡眠時間少30分鐘(註4)。儘管酒精剛開始可以幫助您入睡，但是您會淺眠很多，可能睡到一半就醒了。
• 睡前吃個小點心，這樣可以幫助平衡血糖值，可以避免凌晨的時候被餓醒。
• 不要帶著心事上床睡覺，睡前花點時間放鬆：寫日記、洗澡、讀書，把明天待辦事項列張清單，這樣就沒什麼可擔心的了。
• 臥室也要變裝，可以購買遮光窗簾保持光線昏暗、耳塞隔離額外噪音，床、枕頭和床單等一定要舒適，還可以調低溫度促進睡眠。
• 如果睡不好，不要在床上翻來覆去吵醒枕邊人。如果您發現不可能躺著不動，那就換個房間睡，或者睡沙發。
• 藥物可以幫助睡眠，如果考慮採用這種方式，請務必事先諮詢醫生。
資料來源
1. Vorona R, Winn M, Babineau T, Eng B, Feldman H, Ware J. Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index (基層照護族群中超重和肥胖病患回報的睡眠時間少於身體質量指數正常的病患)。 Arch Intern Med. 2005 年 1 月；165(1):25-30.
2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin and increased body mass index (睡眠持續時間短與受體素降低、飢餓素上升和身體質量指數增加有關)。PLoS Medicine. 2004 年 12 月。
3. Taheri S. The Mechanisms for the interaction between sleep and metabolism (睡眠和代謝之間的互動機轉)。2005. Laboratories for Integrative Neurosciences and Endocrinology.
4. Brown L. The Insomniac's Best Friend (失眠的最佳拍檔)。2004. Published by Thorsons. 第 42 頁。
