現代人每天都在生活與工作之間周旋，尤其是上班族，從一大早趕通勤、長時間的工作，有時候還要加班；另外，隨著雙薪家庭的比例愈來愈高，想要像傳統年代吃家裡煮的食物已不容易，很多人的三餐都是在靠外食解決的。

 

五大營養素　紓壓又有活力

 

生活節奏快速，加上長期外食，讓許多人容易緊張或經常感到疲憊不堪，有時壓力還會大到破表；而雖然外食琳瑯滿目、選擇性也很多，但不知不覺就吃進過多的澱粉、油脂，若再加上動得少，時間一久，伴隨而來的就是時常有昏睡和疲勞的感覺，甚至許多慢性疾病也會提前報到。

雖然食物是提供人體能量的來源，但要吃得對才有效，上班族普遍處於壓力與營養不均狀態下，實在需要在日常多補充必要營養素，來紓壓平日緊繃的壓力，並增加活力。衛福部國健署建議上班族應多攝取五大營養素（註），且天然食物中就可以取得：

 

一、礦物質鎂—安定大腦神經系統：

許多人常處在緊張的內在與外在環境下，壓力一來常會讓心情不由自主地緊張起來，甚至還會出現情緒暴躁情形，有時候這是因為體內缺乏鎂元素所造成，多補充鎂便可幫助安定大腦神經系統、平穩情緒。

食物來源：香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜或葡萄乾等。

 

二、鈣質—有助放鬆心情、穩定情緒：

鈣質除了對骨骼、骨質有益以外，對神經的紓壓也很有幫助，長期缺乏鈣質除了容易罹患骨質疏鬆症，還會影響神經的傳導功能，使人感到心浮氣躁、情緒易怒，對於工作壓力大的上班族，要多補鈣。

食物來源：鮮奶，起司、小魚乾等

 

三、色胺酸—安定神經、有助眠功效：

在人體的大腦中，有一種叫「血清素」的物質，可以讓人舒緩神經，達到放鬆、好入眠的目的，而色胺酸就是構成血清素的重要來源。

食物來源：海鮮類、家禽類、蛋、奶、豆腐等。

 

四、花青素—具抗氧化功能，減少疲勞感：

外食多、壓力大的上班族，很容易讓體內產生氧化反應而形成自由基，進而使細胞受損，久而久之慢性病也會悄悄上身，身體會快速衰老。若有這種現象，就要多補充抗氧化食物，花青素就是很好的營養素。

食物來源：藍莓、蔓越莓、草莓、櫻桃等。

 

五、維生素B群—保護神經組織細胞、抗氧化：

維生素B群是抗壓營養素，包括B1、B2、B6、B12、葉酸（B9）、泛酸（B5）、菸鹼酸（B3）等，其中維生素B1、B6和B12有助保護神經組織細胞，對紓壓最有幫助，維生素B2則具有抗氧化作用。

食物來源：全穀類、堅果類、瘦肉、豆類、蘆筍、蛋黃、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜。

 

改變生活方式　釋放累積壓力

 

然而，想要紓解壓力，光靠補充必需營養素還不夠，必須再從日常生活去改善。由於對許多上班族來說，每天上下班的時間幾乎都是固定的，這樣就可以很容易安排一天的規律作息，每天盡可能地將工作在上班時間完成，如果是必要性的加班，也要做好時間管理，有效率地完成工作，每天睡眠時間要固定，並且睡足7～8小時。

另外，再怎麼忙碌，也要撥出時間運動，根據世界衛生組織（WHO）建議，18～64歲成年人每週應進行150分鐘以上的中度身體活動，像是跑步、騎自行車、游泳等，可以幫助人體分泌多巴胺的神經傳導物質，有助人體保持情緒穩定，休假時也可以安排戶外活動，讓心情放鬆，藉以釋放平日累積的壓力，就可以當個活力又快樂的上班族。

 

註：資料來源：https://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=152&DS=1-Article

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