坐久腰痛、身體痠痛已經是現代人普遍的毛病，依據國健署「國民健康訪問調查」，國人每日平均久坐5.9小時^（註1），又根據東方線上「2020姿勢調整坐墊消費者研究」顯示，一般上班族每天坐辦公室平均 6.5小時，有近3成高達9.3小時^（註2），從進入辦公室再到離開，屁股幾乎都連在坐椅上，當心！久坐不動生活型態有礙健康，不能不慎！

不只腰痛：久坐不起身，5種毛病恐上身！

1. 脊椎退化：長期久坐不動，容易使脊椎軟組織處在高壓緊張狀態，加上疲勞過度，會出現缺血現象，進而產生肩頸痠痛、駝背、脊椎側彎、腰痛等脊椎退化現象。
2. 肌肉痠痛：久坐後，體內含氧血液量會減少，含二氧化碳血液量反而升高，使得肌肉血液循環不順暢，並釋放發炎物質，易引起痠麻、刺痛毛病^（註3)。
3. 增加代謝症候群發生率：代謝症候群不是一種疾病，是一群導致心血管疾病危險因子的總稱，久坐不起，容易讓血壓、血脂、血糖、腰圍超標，增加肥胖及慢性病風險。
4. 精神焦慮：久坐缺乏運動，身體合成血清素、多巴胺的等快樂賀爾蒙變少，無法有效舒緩令人焦慮的情緒，從而產生負面情緒。
5. 腿部毛病多：長期血液循環受阻，導致腿部肌肉供氧不足，缺血缺氧下，小腿常會出現疼痛、麻木、抽筋等現象，甚至出現靜脈曲張症狀。

有礙健康的不良坐姿有哪些？

1. 蹺二郎腿：無論坐在客廳、辦公室，一般人很容易翹著二郎腿，長期下來會使得背部肌肉及韌帶受傷，引起腰痛、骨盆傾斜，甚至影響腿部血液循環。
2. 伸長脖子：很容易被人忽略的坐姿不良，使用3C產品或開車時，我們的脖子很容易往前傾，導致整條脊椎受力過大，導致腦部血液循環不良，出現眼睛疲勞、思路不佳等問題。
3. 半躺半坐：有些人坐在有靠背的椅子時，通常是家中客廳、起居室，習慣懶散靠在椅背上，這樣的坐姿會導致下背部與椅背之間留下空隙，很容易傷到椎間盤。

 

告別久坐和不良坐姿的腰痛日子：正確坐姿跟我這樣做

沙發
✓ 挑選硬材質的沙發，保持端正坐姿，臀部儘量往內坐，腰部可以放一個抱枕或軟墊撐住背脊，大腿也要穩坐沙發上。
× 全身趴在沙發上、臥躺或側躺沙發上，都是錯誤姿勢（註4）。

辦公椅
✓ 挑選有椅背、扶手支撐的辦公椅，調好與小腿高度一致的位置，坐滿椅子、腰部自然挺直（註5），頭、頸部不要往前傾，下巴內縮，肩膀自然下垂、不聳肩，手臂儘量不要懸空。
× 頭頸部向前傾、整個肩牓靠椅背後躺、腰部過度緊繃，都是錯誤坐姿     。

汽車座椅
✓ 先將椅子調整成正確高度，後腦杓與頭枕之間距離不要超過 10 公分（註6），雙腳自然微屈不伸直，背部、臀部靠緊椅背，可以放一個枕墊在椅背、腰部處。
× 頭頸部一直向前傾。

希望今天的分享可以幫助更多人改善不良習慣：用更正確的坐姿，遠離久坐腰痛的困境！

 

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12767
2. 康健雜誌https://www.commonhealth.com.tw/article/81314
3. heho https://heho.com.tw/archives/129539
4. ETtoday健康雲 https://health.ettoday.net/news/2129676
5. 健康2.0 https://health.tvbs.com.tw/review/321902#:~:text=
6. 自由時報https://auto.ltn.com.tw/news/13543/43#:~:text=

 

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